Zo werkt de Bodyscan

Auteur : Simone Bosters

Gecontroleerd door psycholoog : Lotte Hendriks

De bodyscan is een van de bekendste meditatie oefeningen uit de mindfulness. Heb je nog nooit mindfulness beoefend? Dan is dit een ideale oefening om mee te beginnen.

In dit artikel

iPractice biedt:

Wat is een bodyscan?

De bodyscan is een mindfulness oefening. De bodyscan meditatie haalt je uit je hoofd en brengt je meer in contact met je lichaam. Wat voel je en wat ervaar je nu, op dit moment? De oefening maakt je weer bewust van het hier en nu.

Vaak zitten wij mensen namelijk te veel in ons hoofd. Nadenkend over het verleden of over dingen die in de toekomst kunnen gebeuren. Soms is dat best nuttig, bijvoorbeeld als je voor werk een presentatie voorbereid en je probeert de vragen te voorspellen die achteraf gesteld gaan worden. Maar het constant nadenken wordt vervelend als je hier de hele dag mee doorgaat en het ook ná je werk niet los kunt laten. Je krijgt bijvoorbeeld last van piekergedachten, welke uiteindelijk soms ook leiden tot somberheid of angst.

Door het beoefenen van mindfulness raak je weer meer bewust van het moment. Het leven vindt tenslotte plaats in het hier en nu. Het is heel fijn om daar dan ook met je aandacht bij te zijn. Mindfulness leert je om je aandacht te verleggen naar dit moment. Uit je hoofd en in je lichaam.

Heb je geen ervaring met mindfulness? Geen zorgen. Iedereen kan het leren. De bodyscan mindfulness oefening is hiervoor een mooie eerste opdracht. 

 

Hoe werkt de bodyscan?

De bodyscan is een mindfulness oefening die je liggend op de bank, je bed of een yoga mat, kunt beoefenen. Sommige mensen vinden het fijn om een dekentje over zich heen te leggen, zodat je het niet koud krijgt tijdens de bodyscan meditatie. Maar meer heb je niet nodig.

  1. Ga lekker liggen. Zorg dat je comfortabel bent. Leg je armen langs je lichaam en laat ook je benen languit liggen. Laat je voeten en handen naar buiten openvallen.
  2. Doe je ogen dicht en focus op je ademhaling. Je hoeft niets aan te passen of te forceren. Merk je ademhaling alleen maar op, zonder daarover een oordeel te vellen.
  3. Merk nu eerst op waar je de ademhaling voelt bewegen in je lichaam. Voel je borst en je buik omhoog komen bij een inademing en voel hoe de lucht via je neus of mond je lichaam weer verlaat.
  4. Merk je dat je gedachten afdwalen van je ademhaling? Het is heel normaal dat dat gebeurt. Veroordeel jezelf niet, maar geef jezelf een compliment omdat je het opmerkt. Zo goed als dat gaat, mag je je aandacht vervolgens rustig weer terugbrengen naar het ritme van je ademhaling.
  5. Daarna ga je met je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je hier nu ligt; hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond waarop je ligt.
  6. Langzaam ga je nu beginnen met de scan, waarbij je met je aandacht langs al je lichaamsdelen gaat. Je begint bij je tenen. Hoe voelen ze aan? Heb je koude tenen of zijn ze juist lekker warm? Voel je de sokken die je aan hebt of heb je blote voeten? Je hoeft niets aan te passen, alleen maar waar te nemen. 
  7. Rustig ga je verder met het volgende lichaamsdeel. Ga met je bewustzijn stap voor stap omhoog. Via je voet naar je kuit, knie en bovenbenen. En ga vervolgens via de liezen verder naar de onderbuik, de onderrug en je borst. Alle lichaamsdelen, tot aan het puntje van je kruin, ga je langs. Vergeet ook niet de spieren in je gezicht. Overal neem je de tijd om te voelen of er spanning zit. En wanneer je spanning opmerkt, probeer dan even bij de spanning te blijven met je aandacht. Zonder oordeel, zonder iets te doen. Geef het ruimte met je aandacht.
  8. Merk vervolgens op wat deze bodyscan met jou heeft gedaan. Voel je je anders nu, dan voor je de oefening deed? En wat merk je op? Er is geen goed of fout. Het gaat om jouw eigen ervaring.
  9. Voordat je overeind komt en de oefening afrond, breng je eerst rustig aan je lichaam weer in beweging. Beweeg je tenen en je vingers. Vervolgens je handen en voeten, benen en armen.
  10. Kom langzaamaan rechtop zitten en rond de oefening af.

 

Bodyscan Video

De bodyscan mindfulness oefening in tekst kan wat veel zijn om in één keer te onthouden. En tijdens de oefening lezen gaat niet. Het kan daarom fijn zijn om de bodyscan een aantal keer te oefenen onder begeleiding van een opname.

Bekijk hier een Bodyscan video.

 

Meer weten over mindfulness?

Hier lees je alles over mindfulness en vind je ook meerdere oefeningen. 

Hulp bij het beoefenen van mindfulness?

Heb je na de bodyscan meer aandacht voor het hier en nu? Ben je meer uit je hoofd en in je lichaam? Of heb je moeite met mindfulness oefeningen, maar vind je het wel fijn om op deze manier meer rust en ontspanning te vinden? Je kunt altijd contact opnemen met een iPractice psycholoog voor advies. Samen met de psycholoog bespreek je of mindfulness inzetten voor jou zou helpen om klachten te verminderen.

Psycholoog : Lotte Hendriks

“Mindfulness biedt een ankerpunt om meer in het hier en nu te zijn, waardoor we allerlei uitdagingen beter aankunnen.“

Psychologen met ervaring in mindfulness therapie

bregje brenninkmeijer ipractice psycholoog

Bregje Brenninkmeijer

kiki bruggink ipractice psycholoog

Kiki Bruggink

irene bakker ipractice psycholoog

Irene Bakker

Aan de slag met een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met 1 van onze psychologen om te praten over jouw klachten en krijg informatie over een passend behandelprogramma.