Bodyscan

Wat is een bodyscan?

De bodyscan is een mindfulness oefening. De bodyscan meditatie haalt je uit je hoofd en brengt je meer in contact met je lichaam. Wat voel je en wat ervaar je op dit moment? De oefening maakt je weer bewust van het hier en nu.

Veel mensen zitten vaak in hun hoofd. Misschien herken je dit wel. Je denkt na over het verleden of over dingen die in de toekomst kunnen gebeuren. Dit kan nuttig zijn. Bijvoorbeeld als je voor werk een presentatie voorbereid en je probeert de vragen te voorspellen die achteraf gesteld kunnen worden. Wanneer je hier constant over nadenkt en je het ook ná je werk niet kunt loslaten, wordt het vervelend. Dit kan resulteren in piekergedachten, welke soms ook leiden tot somberheid of angst.

Door mindfulness te beoefenen, raak je weer meer bewust van het moment. Het leven vindt plaats in het hier en nu. Het is heel fijn om daar met je aandacht bij te zijn. Mindfulness kun je ook wel zien als een aandachtstraining, je traint jezelf om je bewust te worden waar je aandacht (automatisch) is en leert de aandacht bewust te verplaatsen naar daar waar jij wil waar de aandacht is. Uit je hoofd en in je lichaam. Iedereen kan mindfulness leren. De bodyscan mindfulness oefening is hiervoor een mooie eerste opdracht.

Hoe werkt de bodyscan?

De bodyscan kun je liggend op de bank, je bed of op een yoga mat uitvoeren. Sommige mensen vinden het fijn om een dekentje over zich heen te leggen, zodat je het niet koud krijgt tijdens de bodyscan meditatie. Meer heb je niet nodig.

1. Ga lekker liggen
   Zorg dat je comfortabel ligt. Leg je armen langs je lichaam en laat je benen languit liggen. Laat je voeten en handen naar buiten openvallen.
2. Doe je ogen dicht en focus op je ademhaling
   Je hoeft niets aan te passen of te forceren. Merk je ademhaling alleen maar op, zonder te oordelen.
3. Merk nu eerst op waar je de ademhaling voelt in je lichaam
   Voel je borst en je buik omhoog komen bij een inademing en voel hoe de lucht via je neus of mond je lichaam weer verlaat.
4. Merk je dat je gedachten afdwalen van je ademhaling?
   Het is heel normaal als dit gebeurt. Veroordeel jezelf niet. Geef jezelf een compliment voor het opmerken Je mag je aandacht vervolgens rustig terugbrengen naar het ritme van je ademhaling.
5. Ga met je aandacht naar je lichaam
   Voel hoe je hier nu ligt; hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond waarop je ligt.
6. Start nu met het scannen van je lichaam
   Ga met je aandacht langs al je lichaamsdelen. Je begint bij je tenen. Hoe voelen ze aan? Heb je koude tenen of zijn ze juist lekker warm? Voel je de sokken die je aan hebt of heb je blote voeten? Je hoeft niets aan te passen, alleen waar te nemen.
7. Ga rustig verder met het volgende lichaamsdeel
   Ga met je bewustzijn stap voor stap omhoog. Via je voet naar je kuit, knie en bovenbenen. Via de liezen verder naar de onderbuik, de onderrug en je borst. Je gaat alle lichaamsdelen langs tot aan het puntje van je kruin. Vergeet de spieren in je gezicht niet. Je neemt overal de tijd om te voelen of er spanning zit. Onderzoek nieuwsgierig wat er op te merken is in jouw lijf en merk ook op of er gedachten of oordelen zijn over deze observaties. Doe dit alles zonder oordeel, niets hoeft weg of mag blijven, alles wat je opmerkt is oke. Wanneer je spanning opmerkt, probeer dan even bij de spanning te blijven met je aandacht. Zonder oordeel. Je hoeft niets te doen. Geef het ruimte met je aandacht.
   Je zult wellicht ook merken dat je tijdens het scannen/observeren je aandacht soms (of wellicht wel 100x) afdrijft naar gedachten, gevoelens of een ervaring ergens anders in je lijf. Dit is niet erg, super dat je het opmerkt! Breng je aandacht gewoon weer terug naar het lichaamsdeel waar je bent gebleven.
8. Merk op wat deze bodyscan met jou heeft gedaan
   Voel je je nu anders, dan voor de oefening? Wat merk je op? Er is geen goed of fout. Het gaat om jouw eigen ervaring.
9. Breng je lichaam weer rustig in beweging
   Voordat je overeind komt en de oefening afrond, beweeg je eerst je tenen en vingers. Vervolgens je handen en voeten, benen en armen.
10. Kom langzaamaan rechtop zitten
    Rond de oefening af.

Bodyscan Video

De bodyscan mindfulness oefening in tekst is veel om in één keer te onthouden en lezen tijdens de oefening gaat niet. Het kan fijn zijn om de bodyscan een aantal keer te oefenen onder begeleiding van een opname.Bekijk een voorbeeld van een bodyscan van OpenUp.

Mindfulness als behandeling