Mindfulness oefeningen

Waarom mindfulness oefenen?

Mindfulness zorgt ervoor dat we minder in ons hoofd zitten en meer kunnen genieten van het hier-en-nu. Het is niet altijd makkelijk om te leven in het nu, met aandacht voor wat er op dit moment is. De meeste mensen hebben een smartphone met allerlei afleiding erop. Je hebt continu de mogelijkheid om aan de werkelijkheid te ontsnappen. Leven in het moment en met aandacht de realiteit meemaken, kun je leren. 

Mindfulness oefeningen maken je bewust van waar jouw aandacht naartoe gaat. Je leert je aandacht te sturen. Het zorgt voor een betere concentratie, meer focus en een meer ontspannen geest.

Tips om te oefenen

Er zijn een aantal veelvoorkomende valkuilen die mensen ervaren tijdens mindfulness oefeningen. Deze tips kunnen je helpen:

• Kies een vast moment om te oefenen
  Bijvoorbeeld een vast moment op de dag of in de week. Routine helpt om er een gewoonte van te maken.
• Merk op hoe geluiden komen en gaan
  Je hoeft niet altijd in stilte te oefenen. Misschien heb je in de omgeving veel geluiden, spelende kinderen, een tikkende klok of een snelweg met voorbijrijdende auto’s. In plaats van de geluiden proberen te negeren of eraan te irriteren, probeer je op te merken hoe de geluiden komen en gaan.
• Merk op wanneer je afdwaalt
  Wanneer je opmerkt dat je afdwaalt ben je juist goed bezig! Wees mild naar jezelf. Op het moment dat je opmerkt dat je afdwaalt, begeleid je jouw aandacht weer vriendelijk terug naar de oefening
• Blijf oefenen
  Oefening baart kunst. Lukt het je de eerste paar keren niet om een hele oefening af te maken? Dit geeft niks. Probeer het de volgende keer net iets langer vol te houden.

Oefening #1 – Ademruimte

Blijf bewust in het moment. De oefening ‘Ademruimte’ stelt je in staat om je automatische piloot uit te schakelen en contact te maken met het hier en nu. 

• Stap 1: Ga rustig zitten
  Ga rechtop zitten en sluit je ogen. Merk zonder oordeel op wat je voelt, ook al is het geen aangenaam gevoel. Je hoeft niks te doen. Ervaar het gevoel.
• Stap 2: Aandacht op de ademhaling
  Vestig nu je aandacht op je ademhaling. Zie je ademhaling als een anker waar je altijd op terug kunt vallen. Een manier om je weer even naar het heden te brengen. Op je ademhaling letten, helpt om aandachtig en stil te zijn.
• Stap 3: Opmerken – ritme
  Hoe is het ritme van de ademhaling? Traag, langzaam, haperend, soepel, diep, ondiep?
• Stap 4: Opmerken – locatie
  Waar voel je de ademhaling in je lichaam? Voel je de ademhaling langs je neusvleugels gaan bij het in- en uitademen? Hoe beweegt je borst? En je buik?
• Stap 5: Afsluiting
  Als je voelt dat je rustig bent, met meer bewustzijn van het hier en nu, open dan langzaam je ogen en sluit de oefening af.

Oefenen met video: https://www.youtube.com/watch?v=8oWmGJc8NWI

Oefening #2 – Vijf zintuigen oefening

De ‘Vijf zintuigen oefening’ is een fijne oefening om je hoofd te legen. Merk je dat je in een situatie zit waarin je niet mindful bent en wil je je aandacht verschuiven naar het hier en nu? Deze oefening helpt je hierbij. Probeer niet te haasten als je de oefening uitvoert.

• Merk 5 dingen op die je ziet
  Open je ogen en kijk goed om je heen. Wat zie je allemaal? Merk 5 dingen op die je normaal niet zo snel bekijkt. Hoe ziet het eruit? Heeft het een bijzondere structuur of kleur? Hoe ziet de schaduw van het voorwerp eruit?
• Merk 4 dingen op die je voelt
  Hoe zit de kleding om je lichaam? Of hoe voelt de stoel waarop je zit? Voel 4 dingen en merk op wat je precies voelt. Voelt het ruw, zacht, warm of koud?
• Merk 3 dingen op die je hoort
  Luister goed. Hoor je iets? Merk drie dingen op in je omgeving die je hoort. Een vogel die fluit of een auto die langsrijdt. Misschien hoor je de wasmachine die draait. Het mag van alles zijn. Als je maar even bewust luistert.
• Merk 2 dingen op die je ruikt
  Normaal gesproken merk je geuren misschien niet zo snel op. Je bent meestal niet actief bezig met ruiken. Gebruik nu eens bewust je neus en ga op zoek naar twee geuren in je omgeving. Hoe ruikt je kopje koffie? Zit er nog een aangename geur van wasmiddel aan je kleding? Staan er bloemen op tafel? Verken de ruimte op zoek naar twee geuren.
• Merk 1 ding op wat je proeft
  Neem een hap eten of een slok drinken en beschrijf in gedachten wat je proeft. Welke smaak heeft het?

Na deze stappen ben je weer helemaal geland. Aanwezig en aandachtig, in het hier en nu.

Oefening #3 – Gedachten observeren

We voelen ons vaak zo verbonden met onze gedachten, dat wij geneigd zijn te denken dat wij onze gedachten zijn. Wat als we onze gedachten meer op afstand bekijken? Kies er simpelweg voor om je gedachten niet langer te volgen wanneer je ze opmerkt.

• Stap 1: Ga rustig zitten
  Neem een paar momenten om het lichaam in zijn geheel te voelen – richt je aandacht even op je ademhaling (net als bij oefening #1)
• Stap 2: Focus je aandacht op je gedachten
  Merk op welke gedachten je hebt. Hoeveel gedachten schieten er in korte tijd binnen? De gedachten zijn vluchtig van aard, ze komen en gaan.
• Stap 3: Zie de stroom van gedachten
  Beeld je nu een stromende rivier in. In deze rivier drijven je gedachten als luchtbellen binnen de stromende rivier. Merk je op dat je lang blijft hangen bij een gedachte? Dat je als het ware meedrijft met jouw gedachte? Plaats jezelf weer aan de kant van de rivier en laat de gedachte zonder jou wegdrijven.
• Stap 4: Merk de toon op van je gedachten
  Merk nu eens op wat voor toon je gedachten hebben. Zijn ze voornamelijk positief of negatief? Gericht op de toekomst of op het verleden? Probeer geen oordeel te vellen over deze observaties. Merk alleen op.
• Stap 5: Afsluiting
  Laat het beeld van de rivier weer vervagen en breng je aandacht naar de ruimte waar je je nu bevindt. Wanneer je verder gaat met je dag, bekijk nog eens of je de ervaring uit deze oefening kunt oproepen. We kunnen onze gedachten bekijken van een afstandje. Alsof je naar een rivier kijkt en zie hoe de gedachten komen en gaan.

Oefen met deze video om je bewust te worden van je gedachten.