Mindfulness oefeningen

Waarom mindfulness oefenen?

Mindfulness maakt dat we minder in ons hoofd zitten, en meer kunnen genieten van het hier-en-nu. Leven in het nu en met aandacht voor wat er op dit moment is, is niet altijd even makkelijk. Zeker nu we allemaal een smartphone bij de hand hebben met allerlei afleiding erop, waardoor je continu de mogelijkheid hebt om aan de werkelijkheid te ontsnappen. Maar leven in het moment en daardoor bewust en aandachtig meemaken wat er werkelijk is, kun je leren. 

Mindfulness oefeningen doen helpt je om te herkennen waar jouw aandacht naartoe gaat. Je leert je aandacht te sturen. Het zorgt voor een betere concentratie, meer focus en een meer ontspannen geest.

Valkuilen

Er zijn een aantal veelvoorkomende valkuilen onder mensen die mindfulness beoefenen. 

• Tijd vinden om te oefenen
  Tip: kies een vast moment op de dag of in de week waarop je oefent. Routine helpt om er een gewoonte van te maken.
• Te veel afleiding
  Het is niet per sé de bedoeling dat je altijd in stilte oefent. Misschien heb je in de omgeving veel geluiden, spelende kinderen, een tikkende klok of een snelweg met voorbijrijdende auto’s. In plaats van de geluiden stug proberen te negeren of eraan te irriteren, probeer je op te merken hoe de geluiden komen en gaan.
• Te veel afdwalen
  Wanneer je opmerkt dat je afdwaalt ben je juist goed bezig! Wees mild naar jezelf. Op het moment dat je weer opmerkt dat je afdwaalt, begeleid je aandacht weer vriendelijk terug naar de oefening
• Niet lang genoeg volhouden
  Het zijn mindfulness oefeningen. En oefening baart kunst! Lukt het je de eerste paar keren niet om een hele oefening af te maken geeft dat niks. Probeer de volgende keer net iets langer vol te houden.

Oefening #1 – Ademruimte

Je bewust blijven van het huidige moment: dat is waar het allemaal om draait bij mindfulness oefeningen. De oefening ‘Ademruimte’ stelt je in staat om je automatische piloot uit te schakelen en contact te maken met het hier en nu. 

• Stap 1: Ga rustig zitten
  Ga rechtop zitten en sluit je ogen. Merk zonder oordeel op wat je voelt, ook al is het niet een aangenaam gevoel. Je hoeft er niets mee, alleen maar ervaren.
• Stap 2: Aandacht op de ademhaling
  Vestig nu je aandacht op je ademhaling. Zie je ademhaling als een anker waar je altijd op terug kan vallen. Een manier om je weer even naar het heden te brengen. Letten op je ademhaling helpt je om aandachtig en stil te zijn. 
• Stap 3: Opmerken – ritme
  Hoe is het ritme van de ademhaling? Traag, langzaam, haperend, soepel, diep, ondiep?
• Stap 4: Opmerken – locatie
  Waar voel je de ademhaling in je lijf? voel je de ademhaling langs je neusvleugels gaan bij het in- en uitademen? Hoe beweegt je borst? En je buik?
• Stap 5: Afsluiting
  Als je voelt dat je rustig bent, met meer bewustzijn van het hier en nu, open dan langzaam je ogen en sluit de oefening af.

Oefenen met video: https://www.youtube.com/watch?v=8oWmGJc8NWI

Oefening #2 – Vijf zintuigen oefening

De ‘Vijf zintuigen oefening’ is een fijne oefening om je hoofd te legen. Merk je dat je in een situatie zit waarin je niet mindful bent en wil je je aandacht verleggen naar het hier en nu? Deze oefening helpt je hierbij. Probeer niet te haasten als je hem uitvoert.

• Merk 5 dingen op die je ziet
  Open je ogen en kijk goed om je heen. Wat zie je allemaal? Merk 5 dingen op die je normaal niet zo snel bekijkt. Hoe ziet het eruit? Heeft het een bijzondere structuur of kleur? En hoe ziet de schaduw van het voorwerp eruit?
• Merk 4 dingen op die je voelt
  Hoe zit de kleding om je lijf? Of hoe voelt de stoel waarop je zit? Voel 4 dingen en merk op wat je precies voelt. Voelt het ruw, zacht, warm of koud?
• Merk 3 dingen op die je hoort
  Luister goed. Hoor je iets? Merk drie dingen op in je omgeving die je hoort. Een vogel die fluit of een auto die langsrijdt. Misschien hoor je de wasmachine die staat te draaien. Het mag uiteraard van alles zijn. Als je maar even bewust luistert.
• Merk 2 dingen op die je ruikt
  Normaal gesproken merk je geuren misschien niet zo snel op. Je bent namelijk meestal niet actief bezig met ruiken. Gebruik nu eens bewust je neus en ga op zoek naar twee geuren in je omgeving. Hoe ruikt je kopje koffie? Zit er nog een aangename geur van wasmiddel aan je kleding misschien? Of staan er bloemen op tafel? Verken de ruimte op zoek naar twee geuren.
• Merk 1 ding op wat je proeft
  Neem een hap eten of een slok drinken en beschrijf in gedachten wat je proeft. Welke smaak ervaar je?

Nadat je deze stappen hebt doorlopen, ben je weer even helemaal geland. Aanwezig en aandachtig, in het hier en nu.

Oefening #3 – Gedachten observeren

We voelen ons vaak zo verbonden met onze gedachten, dat wij geneigd zijn te denken dat wij onze gedachten zijn. Maar wat als we onze gedachten van wat meer afstand bekijken? Dat je er simpelweg voor kiest je gedachte niet langer te volgen als je ze opmerkt?

• Stap 1: Ga rustig zitten
  Neem een paar momenten om het lichaam in zijn geheel te voelen – richt je aandacht even op je ademhaling (net als bij oefening #1)
• Stap 2: Focus je aandacht op je gedachten
  Merk op welke gedachten je hebt. Hoeveel gedachten er in een korte tijd te binnen schieten. Hoe de gedachten vluchtig van aard zijn, ze komen en gaan.
• Stap 3: Zie de stroom van gedachten
  Beeld je nu in dat er een stromende rivier voor je langs gaat. In deze rivier drijven je gedachten als luchtbellen binnen de stromende rivier. Merk je op dat je lang blijft hangen bij een gedachte? Dat je als het ware meedrijft met jouw gedachte? Plaats jezelf weer aan de kant van de rivier en laat de gedachte zonder jou wegdrijven
• Stap 4: Merk de toon op van je gedachten
  Merk nu eens op wat voor toon je gedachten hebben. Zijn ze voornamelijk positief of negatief? Gericht op de toekomst of op het verleden? Probeer geen oordeel te vellen over deze observaties. Merk alleen op.
• Stap 5: Afsluiting
  Laat het beeld van de rivier weer vervagen en breng je aandacht naar de ruimte waar je je nu bevindt. Wanneer je verder gaat met je dag, bekijk nog eens of je de ervaring uit deze oefening kunt oproepen. We kunnen onze gedachten bekijken van een afstandje, als het ware vanaf de oever van de rivier, en zien hoe de gedachten komen en gaan.

Oefenen met video: https://www.youtube.com/watch?v=0QXmmP4psbA