Ik heb een paniekaanval: wat te doen?

Wat kan ik doen?

Ervaar jij of iemand naast je op dit moment een paniekaanval? Deze acties kan je direct toepassen:

1. Stel jezelf of de ander gerust in dit moment.
   Zijn de klachten te herkennen omdat er eerder ook een paniekaanval heeft plaatsgevonden? Houd in gedachten dat dit paniekgevoelens zijn die ook weer over gaan.
2. Realiseer dat het om gevoelens van paniek gaat.
   Je krijgt niet écht een hartstilstand of valt niet écht flauw. 
3. Probeer rustig te ademen
   Probeer je adem te vertragen: adem drie seconden in en gedurende zes seconden weer uit. Als dat niet meteen lukt, probeer het dan nog eens. Langzaam zul je merken dat het ademhalen beter gaat. Adem niet in een papieren of plastic zakje. Dit helpt niet.
   • Alternatieve ademoefening: Adem vier tellen langzaam in door je neus, houd vier tellen vast en adem dan vier tellen langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer.
4. Neem een slokje water. 
5. Leid de gedachten af door middel van de ‘5, 4, 3, 2, 1 oefening’
   1. Omschrijf voor jezelf 5 dingen die je in de kamer ziet;
   2. Noem 4 dingen die je nu kunt voelen. Denk bijvoorbeeld maar aan je voeten die de vloer raken of de lucht die je voelt stromen in je neus;
   3. Noem 3 dingen die je nu kunt horen. Misschien hoor je verkeer buiten of hoor je de vaatwasser die aanstaat;
   4. Noem 2 dingen die je nu kunt ruiken of 2 geuren die jij aangenaam vindt;
   5. Noem 1 ding wat je kunt proeven.
      
6. Praat met iemand.
   Is er niemand bij je? Bel dan iemand die je vertrouwt en goed kent;
7. Het kan helpen om je sensorisch te aarden.
   Houd iets kouds of warms vast, zoals een kop thee of een stuk ijs. Voel de sensatie en concentreer je erop.
8. Ga naar buiten.
   Maak een wandeling of fiets een stukje. Een frisse neus halen en bewegen helpt je om de paniekgevoelens los te laten. Beweging in je lijf brengen, helpt het afmaken van de angstcyclus zodat je lichaam het gevoel krijgt weer ‘veilig’ te zijn.

Vaker last?

Is dit niet de eerste keer? Wanneer je vaker last krijgt van paniekaanvallen en je merkt dat je je er anders door gaat gedragen, kan dit leiden tot een paniekstoornis. In het geval van een paniekstoornis heb je soms ook paniekaanvallen zonder dat je zelf weet wat hiervoor de aanleiding is. En bovendien ben je vaak bang om nieuwe paniekaanvallen te krijgen. Je bent dan als het ware angstig geworden voor de angst.

Krijg hulp