Home > Klachten > Burn-out > Burn-out herstel

Burn-out herstel

085-1308900

Een burn-out is ingrijpend. Het herstel en behandelen van een burn-out gebeurt in drie fasen die elk tijd nodig hebben. Hoelang de burn-out en het herstel duren hangt af van in welke fase je zit, de aanpak die je kiest en van jouw specifieke situatie.

Kun je herstellen van een burn-out?

Ja, de meeste mensen herstellen goed van een burn-out. Wanneer je voldoende rust neemt en je herstel actief aanpakt met een behandeling, help je het herstelproces versnellen.

 

Hoe verloopt het herstel van een burn-out?

Een actieve aanpak helpt bij een sneller herstel, ook om te voorkomen dat je opnieuw een burn-out krijgt. Werken bij een burn-out kan helpen bij het herstel, mits voorzichtig en onder begeleiding van een (bedrijfs)arts of psycholoog.

Het herstel van een burn-out is onder te verdelen in drie fasen. De duur en intensiteit van elke fase kunnen variëren, afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en de specifieke omstandigheden. De fases helpen je om anders met de spanning om te gaan en een huisarts of psycholoog kan je in elk van deze fases begeleiden.

  1. 1e fase – hierin leer je te begrijpen en accepteren dat je een burn-out hebt. Thema’s als rust, ontspanning en bewustwording staan centraal in deze fase en helpen je om te bepalen welke activiteiten je tijdelijk wel en niet meer kan doen.
  2. 2e fase – in deze fase creëer je structuur. Je maakt de mogelijke oorzaken die jou spanning geven inzichtelijk en bedenkt oplossingen hiervoor. Je leert anders om te gaan met spanning en stress en hoe je in de toekomst situaties anders kan benaderen.
  3. 3e fase – in de laatste fase voer je daadwerkelijk de oplossingen uit. Je vindt langzaam de grip op terug op het normale leven door balans te krijgen in momenten van inspanning en ontspanning.

 

Eerste herstelfase – Erkennen en accepteren

Het herstel van een burn-out begint met begrijpen wat er aan de hand is. Pas als je erkent en accepteert dat je een burn-out hebt kun je daar iets aan doen. Ook onderzoek je een nieuwe balans tussen ontspanning en spanning door te kijken welke activiteiten je kunt blijven doen. 

Accepteren en begrijpen

  • Praat met familie en naasten en deel hoe je je voelt. Wees niet bang om een belast te zijn – andere mensen kunnen zelf hun grenzen aangeven.
  • Schrijf je gedachtes op in een dagboek of notitieblok. Schrijven kan rustgevend zijn en je helpen jezelf beter te begrijpen.
  • Probeer niet te lang en teveel te piekeren over je huidige situatie.
  • Accepteer dat rust een eerste stap is in het herstel en niet direct tot een oplossing lijdt.

 

Ontspanning en inspanning

  • Luister naar je lichaam. Luister naar de signalen en wees waakzaam voor vermoeidheid, spanning, en andere tekenen van overbelasting. Neem regelmatig pauzes en geef jezelf toestemming om te rusten wanneer je dat nodig hebt.
  • Experimenteer met activiteiten. Probeer verschillende activiteiten uit om te ontdekken welke activiteiten je helpen ontspannen en weer energie geven. Dit kan variëren van lichaamsbeweging zoals wandelen, yoga of zwemmen, tot creatieve bezigheden zoals schilderen, schrijven of muziek maken.
  • Draag zorg voor jezelf: Besteed aandacht aan activiteiten die je fysieke, mentale en emotionele welzijn bevorderen. Dit kan onder meer gezonde voeding, voldoende en goede slaap, regelmatige ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen.
  • Stel haalbare doelen. Begin met kleine stappen en bouw het langzaam op. Zet realistische verwachtingen voor jezelf en vermijd overbelasting. Geef jezelf de ruimte om te groeien en te herstellen op je eigen tempo.
  • Houd actief een dagboek bij. Naast de eerder genoemde voordelen, kan een dagboek ook helpen om patronen te herkennen en te identificeren welke activiteiten en ontspanningstechnieken het meest effectief zijn voor jou.

 

Tweede herstelfase – Zelfreflectie en oplossingen

In deze fase onderzoek je de oorzaken en triggers van je burn-out. Je gaat reflecteren en onderzoekt de onderliggende factoren die hebben bijgedragen aan je overbelasting. Het kan gebeuren dat je je eigen grenzen, waarden en behoeften gaat herdefiniëren. Ook werk je toe naar het bedenken van mogelijke oplossingen.

Een therapeut, huisarts of psycholoog kan je begeleiden bij dit proces.

 

Zelfreflectie

  • Stel vast welke energienemers je ervaart, ten opzichte van energiegevers waarmee je dat in balans brengt.
  • Onderzoek hoe de spanning is opgelopen en welke situaties, gedachten en gebeurtenissen leiden tot die spanning. Denk bijvoorbeeld aan stress op het werk
  • Onderzoek welke karaktereigenschappen leidden tot stressvolle of energie-nemende situaties. Perfectionisme, een sterk verantwoordelijkheidsgevoel, hoge eisen en moeite met grenzen stellen zijn hiervan voorbeelden. 
  • Deel je bevindingen met je omgeving, je familie en naasten. Door erover te praten lukt het beter jouw situatie te begrijpen en ervaringen te verwerken.

 

Oplossingen bedenken

  • Omstandigheden organiseren. Onderzoek hoe je je dagelijkse structuur en omstandigheden kunt verbeteren. Bedenk hoe je je thuissituatie of werk op een manier kan inrichten zodat ze minder spanning geven.
  • Ontwikkel coping strategieën. Denk aan het opbouwen van een gezond copingmechanisme. Dit helpt bij het ontwikkelen van nieuwe manieren om beter om te gaan met stress.
  • Experimenteer met activiteiten. Onderzoek welke activiteiten je interessant vindt of die je altijd al wilde proberen. Dit kan variëren van kunst- en ambachtelijke activiteiten tot sporten, dansen, tuinieren, koken of het volgen van een cursus.
  • Maak keuzes. Op basis van zelfreflectie kom je er ook achter welke activiteiten je wellicht niet meer wilt doen en welke activiteiten je wel aanhoudt.
  • Onderneem sociale activiteiten. Zoek naar mogelijkheden om je sociale netwerk uit te breiden en nieuwe mensen te leren kennen. Neem deel aan groepsactiviteiten, bijvoorbeeld door je aan te sluiten bij een hobbyclub, sportteam of vrijwilligersorganisatie.
  • Maak tijd voor ontspanning. Plan bewust tijd in je dagelijkse routine voor ontspanning. Dit kan betekenen dat je dagelijkse ontspanningsoefeningen doet, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, mindfulness of yoga. Het kan ook betekenen dat je tijd neemt voor activiteiten waar je van geniet, zoals lezen, luisteren naar muziek, wandelen in de natuur of een warm bad nemen.
  • Creëer gezonde grenzen. Leer hoe je gezonde grenzen kunt stellen in je werk en persoonlijk leven. Streef naar een evenwichtige balans tussen werk, rust en ontspanning. Wees niet bang om nee te zeggen tegen sommige verplichtingen.
  • Blijf flexibel en open voor verandering. Je activiteiten en manieren van ontspanning kunnen veranderen naarmate je herstel vordert. Wat voor jou werkte in de vorige fase, kan mogelijk veranderen. Blijf reflecteren en experimenteren om te ontdekken wat het beste bij je past in elke fase van je herstelproces.
  • Bespreek je herstel met je werkgever en bedrijfsarts. Jouw werkgever is verplicht om je zo goed mogelijk te begeleiden bij jouw herstel. De bedrijfsarts heeft een geheimhoudingsplicht en kijkt samen hoe jouw werk kan helpen bij het herstel.

In deze fase vind je de grip in je leven terug en breng je balans in de momenten van inspanning en ontspanning. Praten met familie en vrienden die je vertrouwt, helpt in het herstel.

 

Derde herstelfase – Uitvoeren van oplossingen

In deze laatste fase ga je geleidelijk aan weer aan het werk en neem je deel aan andere verplichtingen. Je probeert de oplossingen in de praktijk uit. Je zult merken dat door de oplossingen je regelmatiger en beter het dagelijks leven aan kunt.

Belangrijk is om een evenwichtige aanpak te hanteren en jezelf niet opnieuw te overbelasten.

  • Wees bewust van je werklast. Pas je werkzaamheden aan wat voor jou werkbaar is. Vraag zonodig ondersteuning bij de bedrijfsarts.
  • Bewaak je grenzen. Het is, met name op werk, uitdagend om de nieuwe aangeleerde grenzen niet te overschrijden.
  • Pas copingmechanismen toe en onderhoud gezonde gewoonten.

Door zelfzorg en coping met stress voortdurend prioriteit te maken voorkom je een nieuwe burn-out.

 

Praktische tips  

  1. Zoek een goede balans tussen rust, structuur & regelmaat én plezierige activiteiten. Het één kan niet zonder het ander en deze factoren moeten met elkaar in evenwicht zijn.
  2. Neem meer rust: Rust draagt bij aan het opladen van je batterij. Niet alleen slapen draagt bij aan je rust. Je komt ook tot rust tijdens ontspannende activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan het lezen van een boek, lekker uitgebreid koken of een rustig gesprek met je partner.
    • Leg je telefoon eens weg
    • Laat de televisie uit
    • Extra tip: Het inplannen van deze momenten, die we ook wel energiegevers noemen, in je agenda is een goed idee. Het helpt je bij het afwisselen van de dingen die nou eenmaal moeten gebeuren (energienemers) met dingen die jou energie geven. 
  3. Zorg voor structuur en regelmaat. Dit zorge voor rust in je hoofd. Je brengt deze structuur en regelmaat aan door op vaste momenten te eten en door iedere dag naar bed te gaan op een vast tijdstip. Daarnaast doe je er goed aan om dagelijks iets te doen wat jou voldoening geeft.
  4. Doe één ding per keer. Wanneer je last hebt van een burn-out ben je vaak ook gevoelig voor prikkels. Bescherm jezelf tegen te veel prikkels tegelijk, door maar één ding op te pakken, wanneer je besluit iets te gaan doen.
  5. Beoefen mindfulness. Mindfulness heeft een bewezen positief effect op het omgaan met stress [1] en helpt je zeker ook op het moment dat je een burn-out hebt. Er is veel online te vinden om zelf mee te oefenen. Hier vind je bijvoorbeeld een aantal fijne mindfulness oefeningen om mee te beginnen.
  6. Kies voor gezonde voeding. Een gezonde leefstijl is goed voor lichaam en geest. Gezond eten maakt daar een groot onderdeel van uit. Evenals voldoende drinken. Ook het vermijden van alcohol en drugs draagt bij aan je herstel van een burn-out.
  7. Beweeg voldoende. Beweging is gezond voor een herstellend lichaam. Vooral rustige beweging is goed voor je, zoals het maken van een wandeling. Het liefst beweeg je buiten, in de natuur. Let op: sporten kan energie geven, maar te veel of te intensief sporten kost je juist energie. In dat geval komt het je herstel niet ten goede. Goed in beweging blijven, maar niet overdrijven dus.

 

Welke behandelingen zijn er voor een burn-out?

 

Burn-out en CGT

Een veelgebruikte behandelvorm van een burn-out is cognitieve gedragstherapie (CGT). Bij CGT wordt er gekeken naar de samenhang tussen je gedachten, gevoelens en gedrag. Vaak spelen niet-helpende gedachten en gevoelens een rol bij het niet goed aangeven van je grenzen.

Voorbeelden van niet-helpende gedachten;

  • Bij een groot verantwoordelijkheidsgevoel; “Ik moet deze taak wel oppakken anders gebeurt het niet”.
  • Als je je sociaal onzeker voelt: “Ik kan geen nee zeggen, want dan denken mensen dat ik het niet aankan”. 
  • Of in het geval van perfectionisme: “Ik moet deze opdracht perfect doen, anders is het niet goed genoeg”. 

Bij cognitieve gedragstherapie daag je deze gedachten uit, door middel van blootstelling (exposure therapie). Zo leer je inzien dat een andere manier van werken ook mogelijk is.

 

Burn-out en ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) heeft als doel om jou actief het leven te laten leiden wat voor jou waarde heeft. Het helpt je mentaal flexibeler worden en je gedachten en gevoelens te accepteren en omarmen. Hierdoor ontstaat ruimte om aandacht te besteden aan de dingen die jij belangrijk vindt in je leven. Het belangrijkste verschil met CGT is dat je bij ACT niet je niet-helpende gedachten uitdaagt, maar juist accepteert. Ze mogen er zijn, maar je leert dat je er niet altijd naar hoeft te luisteren. 

Bij ACT:

  • Herken en accepteer je perfectionistische of (over)verantwoordelijke gevoelens
  • Erken je dat de gevoelens er zijn, maar je neemt er afstand van: het is maar een gedachte.
  • Kies je wat te doen wat voor jou persoonlijk waarde heeft, ook al roept dit mogelijke vervelende gevoelens op

Overigens is het afstand nemen van je gedachten of het loskoppelen hiervan, niet hetzelfde als het wegdrukken of negeren van je gedachten. 

 

Burn-out en Mindfulness

Mindfulness is een onderdeel van ACT, maar heeft ook op zichzelf een positief effect op het herstel of voorkomen van een burn-out. Door meerdere momenten op een dag vrij te maken om even mindfulness te beoefenen, leer je luisteren naar je lichaam. Je doet een check-in bij jezelf: hoe voel je je op dit moment? Op deze manier houd je jouw grenzen goed in de gaten.

 

Burn-out en terugval

Het komt bij burn-out regelmatig voor dat een terugval optreedt. De kern van het probleem dat jouw eerdere burn-out veroorzaakt heeft, is dan nog niet voldoende aangepakt. Of er heeft zich een nieuwe heftige situatie voorgedaan die veel van je vraagt. 

Een terugval gaat vaak gepaard met nare gevoelens, denk bijvoorbeeld aan:

  • ‘Het komt nooit meer goed met me’.
  • ‘Niemand begrijpt me’.
  • ‘Waarom lukt het me niet?’

Belangrijk is dat je erkent dat je met een terugval te maken hebt en dat je weet dat het normaal is dat dit gebeurt. Het herstel van een burn-out is namelijk een proces met ups en downs. Het is goed om opnieuw de dingen te gaan doen die jou de eerste keer ook geholpen hebben met je herstel.

 

Hoe verder na een burn-out?

Na een burn-out helpt het oefenen van de nieuw aangeleerde vaardigheden, zoals assertiviteit en zelfcompassie om de kans op terugval te verkleinen. Na een burn-out kijk je vaak anders tegen je leven aan. Je hebt gemerkt hoe de situatie in combinatie met jouw coping (bijvoorbeeld perfectionisme, of over je grenzen heen gaan) tot ernstige klachten kon leiden. Na een burn-out veranderen mensen dan ook vaak van baan. Ze vinden waarde in andere zaken en maken een carrière switch. Ook veranderen vriendschappen en relaties.

 

Hulp bij een burn-out

Heb je na het lezen nog vragen over het herstel of behandelen van een burn-out? Geen zorgen. Ook twijfels over wanneer je naar een psycholoog gaat is heel normaal.

  • phone-icon

    Je kan vrijblijvend bellen met een psycholoog via 085-1308900. Zo kun jij voelen of er een klik is en of je je op je gemak voelt.

  • help-icon

    Bij iPractice werk je met 2 psychologen. Online en in een spreekkamer op een van de locaties van iPractice. Lees ook over het intakegesprek en het behandelingstraject bij iPractice.

  • medical-icon

    CGT en ACT zijn de meest gebruikelijke therapieën voor een burn-out.

  • arrow-icon

    Let op: de kosten van de behandeling van burn-out wordt niet vergoed door zorgverzekeraars. Burn-out is geen officiële diagnose volgens de DSM-5. Hier vind je meer informatie over de kosten. Als er geen match is, helpen we je bij het vinden van andere hulp.

Veelgestelde vragen

Welke therapie bij burn-out?

Vaak wordt gebruikt gemaakt van cognitieve gedragstherapie. Er is daarbij extra aandacht voor ontspanning en grenzen leren bewaken. Ook mindfulness en oplossingsgerichte therapie worden geregeld ingezet. Een lichaamsgerichte aanpak is ook een optie om aan je herstel te werken; denk aan haptonomie of psychosomatische fysiotherapie.

Wanneer ben je genezen van een burn-out?

Als je je weer goed voelt en energie hebt om te functioneren in jouw dagelijks leven voldoe je niet meer aan de kenmerken voor een burn-out. Dit herstel kan lang duren, dus geef jezelf te tijd.

Hoe lang duurt vermoeidheid bij burn-out?

Vuistregel: de tijd die het duurde om erin te komen, zal het ook minimaal duren om er weer uit te geraken. Het heeft vaak jaren geduurd om in een burn out te raken. Jaren waarin je over je grenzen bent gegaan en langzaam je batterij aan energie hebt verbruikt. Het duurt dus ook weer een hele tijd voordat die batterij weer vol is.

Hoe verder na een burn-out?

Na een burn-out kijk je vaak anders tegen je leven aan. Je hebt gemerkt hoe de situatie in combinatie met jouw coping (bijvoorbeeld perfectionisme, of over je grenzen heen gaan) tot ernstige klachten kon leiden. Na een burn-out veranderen mensen dan ook vaak van baan. Ze vinden waarde in andere zaken en maken een carrière switch. Ook veranderen vriendschappen en relaties. Na een burn-out helpt het oefenen van het aanleren van nieuwe vaardigheden, zoals assertiviteit en zelfcompassie om de kans op terugval te verkleinen.

Hoe lang niet werken bij burn-out?

Als iemand overspannen is lukt het soms om minder uren te werken of even kortdurend thuis te zijn. Als er sprake is van een burn-out lukt werken niet meer. Hoe lang je niet kunt werken als gevolg van een burn-out verschilt per persoon. Het is belangrijk om pas weer op te bouwen met werk als je goed tot rust bent gekomen. Als je te snel weer start heb je een grotere kans op terugval.

publish-icon Gepubliceerd - 11 jun 2021

Bronnen:

[1] Donald, J. N., Atkins, P. W., Parker, P. D., Christie, A. M., & Ryan, R. M. (2016). Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses. Journal of Research in Personality, 65, 30-37.

Burn-out is geen eindpunt, het is het begin van een gezonder leven.
nine gramberg ipractice psycholoog
GZ-Psycholoog Nine Gramberg

iPractice biedt iedereen:

  • arrow-icon Vergoede zorg met beoordeling 9+
  • arrow-icon Direct hulp zonder lange wachttijden
  • arrow-icon Vrijblijvend gratis behandeladvies
085-1308900

Psychologen gespecialiseerd in burn-out

Lotte Hendriks

Laura-Spitshoven-psycholoog-ipractice

Laura Spithoven

chiara_marchetta_psychologist_ipractice

Chiara Marchetta

Rik de Rooij

Wat clienten over burn-out behandelingen zeggen bij iPractice

Professionele mensen ,mensen die weten waarover zij het hebben.Direct bereikbaar, niets is gek. Handige op weg helpende tools. ( Van Anna) Herhaling mag, je eigen tempo is uitgangspunt.Effectief en werkend aan zelfinzicht/ handelen.

Waardering: 9.6 | 7 April 2023

Ik ben heel tevreden over de begeleiding van IPractice. Het contact met beide psychologen verliep erg prettig en de klachten zijn in een korte periode snel afgenomen.

Waardering: 9.8 | 6 September 2022

Behandelaars waren Sanne en Kitman. Vanaf het eerste gesprek vond ik allebei hun energie en manier van omgang fijn. Ik had nooit eerder therapie gehad, dus ging ook niet gelijk met een openhouding erin. Echter, Sanne heeft me bij het eerste gesprek het licht kunnen laten zien. Heel snel heb ik bepaalde diepliggende issues kunnen onthullen en was ik dus overgehaald. Haar houding, haar aanpak, haar stem, alles aangenaam genoeg zodanig dat ik me altijd op me gemak heb gevoeld. Ook bij de minder aangename gesprekken waar de moeilijke vragen gesteld worden waar je wellicht niet snel antwoord op wil/kan geven. Idem voor Kitman. Overall, een heel goede ervaring.

Waardering: 8 | 28 mrt 2022

Meer waarderingen burn-out cliënten - ZorgkaartNederland

Liever hulp van een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met een van onze psychologen. Je kunt praten over gevoelens en symptomen. Daarnaast krijg je informatie over een geschikte behandeling die bij jou past.

Maak een afspraak