Burn-out behandelen

 

Herstellen & Genezen

Kun je genezen van een burn-out?

Ja, de meeste mensen herstellen goed van een burn-out. Wanneer je voldoende rust neemt en je herstel actief aanpakt met een behandeling, help je het herstelproces versnellen.

Hoe lang duurt herstel van een burn-out?

De gemiddelde hersteltijd van een burn-out is 3 maanden tot een jaar. Hoelang het herstel van een burn-out precies duurt hangt af van in welke fase je zit. Iemand die pas laat aan de bel trekt is langer bezig met herstellen. Daarnaast helpt een actieve aanpak het herstel te versnellen, bijvoorbeeld met een psycholoog. Gemiddeld zorgt behandeling na een paar maanden voor het eerste herstel. Volledig herstel kan een jaar of langer duren, afhankelijk van de specifieke situatie waarin je zit. Gelukkig zal ook gedeeltelijk herstel al grote stappen voorwaarts brengen.

Hoe lang niet werken bij een burn-out?

Als er sprake is van een burn-out lukt werken niet meer. Hoe lang je niet kunt werken als gevolg van een burn-out verschilt per persoon. Het is belangrijk om pas weer op te bouwen met werk als je goed tot rust bent gekomen. Als je te snel weer start heb je een grotere kans op terugval. Lees hier meer over burn-out en werken.

Hoe lang duurt vermoeidheid bij een burn-out?

De vuistregel is: de tijd die het duurde om erin te komen, zal het ook minimaal duren om er weer uit te geraken. Vermoeidheid is een klacht die lang kan blijven bestaan, ook al voel je je over het algemeen alweer beter. In de meeste gevallen gaat het op den duur over, maar dit kan lang duren. Het heeft vaak jaren geduurd om in een burn out te raken. Jaren waarin je over je grenzen bent gegaan en langzaam je batterij aan energie hebt verbruikt. Het duurt dus ook weer een hele tijd voordat die batterij weer vol is. Slaap speelt dan ook een grote rol bij het herstel van een burn-out.

Wanneer ben je genezen van een burn-out?

Als je je weer goed voelt en energie hebt om te functioneren in jouw dagelijks leven toon je niet meer de kenmerken voor een burn-out. Dit herstel kan lang duren, dus geef jezelf te tijd.

 

Wat helpt bij het herstellen van een burn-out?

1. Zoek een goede balans tussen rust, structuur & regelmaat én plezierige activiteiten. Het één kan niet zonder het ander en deze factoren moeten met elkaar in evenwicht zijn.
2. Neem meer rust: Rust draagt bij aan het opladen van je batterij. Niet alleen slapen draagt bij aan je rust. Je komt ook tot rust tijdens ontspannende activiteiten. Denk bijvoorbeeld aan het lezen van een boek, lekker uitgebreid koken of een rustig gesprek met je partner.
   • Leg je telefoon eens weg
   • Laat de televisie uit
   • Extra tip: Het inplannen van deze momenten, die we ook wel energiegevers noemen, in je agenda is een goed idee. Het helpt je bij het afwisselen van de dingen die nou eenmaal moeten gebeuren (energienemers) met dingen die jou energie geven. 
3. Zorg voor structuur en regelmaat. Dit zorge voor rust in je hoofd. Je brengt deze structuur en regelmaat aan door op vaste momenten te eten en door iedere dag naar bed te gaan op een vast tijdstip. Daarnaast doe je er goed aan om dagelijks iets te doen wat jou voldoening geeft.
4. Doe plezierige activiteiten: Op het moment dat de rust en regelmaat in je leven jou weer wat ruimte geven om iets te ondernemen, doe dan iets leuks. Pak je moment om iets te doen waar jij energie van krijgt. Kies niet alleen voor de activiteiten die volgens jou ‘moeten’, maar doe ook dingen die je plezier geven. Bezoek de bioscoop of ga een avondje lachen met vriendinnen. Verlies jezelf in een goed boek of pak eens een oude hobby op. Doe dingen waardoor jij aan het einde van de dag met plezier terugkijkt op wat je hebt gedaan.
5. Doe één ding per keer. Wanneer je last hebt van een burn-out ben je vaak ook gevoelig voor prikkels. Bescherm jezelf tegen te veel prikkels tegelijk, door maar één ding op te pakken, wanneer je besluit iets te gaan doen.
6. Beoefen Mindfulness. Mindfulness heeft een bewezen positief effect op het omgaan met stress [1] en helpt je zeker ook op het moment dat je een burn-out hebt. Er is veel online te vinden om zelf mee te oefenen. Hier vind je bijvoorbeeld een aantal fijne mindfulness oefeningen om mee te beginnen.
7. Kies voor gezonde voeding. Een gezonde leefstijl is goed voor lichaam en geest. Gezond eten maakt daar een groot onderdeel van uit. Evenals voldoende drinken. Ook het vermijden van alcohol en drugs draagt bij aan je herstel van een burn-out.
8. Beweeg voldoende. Beweging is gezond voor een herstellend lichaam. Vooral rustige beweging is goed voor je, zoals het maken van een wandeling. Het liefst beweeg je buiten, in de natuur. Let op: sporten kan energie geven, maar te veel of te intensief sporten kost je juist energie. In dat geval komt het je herstel niet ten goede. Goed in beweging blijven, maar niet overdrijven dus.

 

Hoe verloopt het herstel van een burn-out?

Om te herstellen van een burn-out doorloop je drie fases. De fases helpen je om anders met de spanning om te gaan. Werken helpt bij het herstel, wanneer je dat voorzichtig en onder begeleiding van een (bedrijfs)arts of psycholoog opbouwt. 

1. Erkennen en accepteren
   Het herstel van een burn-out begint met begrijpen wat er aan de hand is. Pas als je erkent en accepteert dat je een burn-out hebt kun je daar iets aan doen. Onderzoek hoe de spanning is opgelopen en welke situaties, gedachten en gebeurtenissen leiden tot die spanning. Deel je bevindingen met je omgeving, om daar steun te zoeken. 
2. Zorgen voor structuur
   Stel vast welke energienemers je ervaart, ten opzichte van energiegevers waarmee je dat in balans brengt. Focus op een duidelijke structuur in de dag, met voldoende tijd voor ontspannende activiteiten. Vind de oorzaken voor de problemen die je ervaart, zoals stress op het werk. Ook perfectionisme, een sterk verantwoordelijkheidsgevoel, hoge eisen en moeite met grenzen stellen zijn voorbeelden van oorzaken van een burn-out. 
3. Oplossingen uitvoeren
   Bedenk oplossingen bij de problemen die je ervaart. Het herstel van een burn-out vraagt bijvoorbeeld om het sneller aankaarten van problemen, het stellen van je grenzen en leven volgens waarden die belangrijk voor je zijn. Probeer de oplossingen in de praktijk uit. Vind de grip in je leven terug en breng balans in de momenten van inspanning en ontspanning.

Bovendien is het verstandig om sociale steun te zoeken. Familie en vrienden willen je waarschijnlijk graag helpen. Neem iemand in vertrouwen en vertel over jouw situatie. Het draagt bij aan je herstel, tijdens alle drie de fases. 

 

Welke behandelingen zijn er voor een burn-out?

Burn-out en CGT

Een veelgebruikte behandelvorm van een burn-out is cognitieve gedragstherapie (CGT). Bij CGT wordt er gekeken naar de samenhang tussen je gedachten, gevoelens en gedrag. Vaak spelen niet-helpende gedachten en gevoelens een rol bij het niet goed aangeven van je grenzen.

Voorbeelden van niet-helpende gedachten;

• Bij een groot verantwoordelijkheidsgevoel; “Ik moet deze taak wel oppakken anders gebeurt het niet”.
• Als je je sociaal onzeker voelt: “Ik kan geen nee zeggen, want dan denken mensen dat ik het niet aankan”. 
• Of in het geval van perfectionisme: “Ik moet deze opdracht perfect doen, anders is het niet goed genoeg”. 

Bij cognitieve gedragstherapie daag je deze gedachten uit, door middel van blootstelling (exposure therapie). Zo leer je inzien dat een andere manier van werken ook mogelijk is.

Burn-out en ACT

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) heeft als doel om jou actief het leven te laten leiden wat voor jou waarde heeft. Het helpt je mentaal flexibeler worden en je gedachten en gevoelens te accepteren en omarmen. Hierdoor ontstaat ruimte om aandacht te besteden aan de dingen die jij belangrijk vindt in je leven. Het belangrijkste verschil met CGT is dat je bij ACT niet je niet-helpende gedachten uitdaagt, maar juist accepteert. Ze mogen er zijn, maar je leert dat je er niet altijd naar hoeft te luisteren. 

Bij ACT:

• Herken en accepteer je perfectionistische of (over)verantwoordelijke gevoelens
• Erken je dat de gevoelens er zijn, maar je neemt er afstand van: het is maar een gedachte.
• Kies je wat te doen wat voor jou persoonlijk waarde heeft, ook al roept dit mogelijke vervelende gevoelens op

Overigens is het afstand nemen van je gedachten of het loskoppelen hiervan, niet hetzelfde als het wegdrukken of negeren van je gedachten. 

Burn-out en Mindfulness

Mindfulness is een onderdeel van ACT, maar heeft ook op zichzelf een positief effect op het herstel of voorkomen van een burn-out. Door meerdere momenten op een dag vrij te maken om even mindfulness te beoefenen, leer je luisteren naar je lichaam. Je doet een check-in bij jezelf: hoe voel je je op dit moment? Op deze manier houd je jouw grenzen goed in de gaten.

 

Burn-out en terugval

Het komt bij burn-out regelmatig voor dat een terugval optreedt. De kern van het probleem dat jouw eerdere burn-out veroorzaakt heeft, is dan nog niet voldoende aangepakt. Of er heeft zich een nieuwe heftige situatie voorgedaan die veel van je vraagt. 

Een terugval gaat vaak gepaard met nare gevoelens, denk bijvoorbeeld aan:

• ‘Het komt nooit meer goed met me’.
• ‘Niemand begrijpt me’.
• ‘Waarom lukt het me niet?’

Belangrijk is dat je erkent dat je met een terugval te maken hebt en dat je weet dat het normaal is dat dit gebeurt. Het herstel van een burn-out is namelijk een proces met ups en downs. Het is goed om opnieuw de dingen te gaan doen die jou de eerste keer ook geholpen hebben met je herstel.

Ik zoek hulp

Zoek je hulp? Onze psychologen staan voor je klaar. Bel met 085-130 8900, dan staan we je graag te woord. Let op: behandeling voor een burn-out wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.

Hoe verder na een burn-out?

Na een burn-out helpt het oefenen van de nieuw aangeleerde vaardigheden, zoals assertiviteit en zelfcompassie om de kans op terugval te verkleinen. Na een burn-out kijk je vaak anders tegen je leven aan. Je hebt gemerkt hoe de situatie in combinatie met jouw coping (bijvoorbeeld perfectionisme, of over je grenzen heen gaan) tot ernstige klachten kon leiden. Na een burn-out veranderen mensen dan ook vaak van baan. Ze vinden waarde in andere zaken en maken een carrière switch. Ook veranderen vriendschappen en relaties.

 

Bronnen:

[1] Donald, J. N., Atkins, P. W., Parker, P. D., Christie, A. M., & Ryan, R. M. (2016). Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses. Journal of Research in Personality, 65, 30-37.