Burn-out en slapen

In het kort

Doordat je lichaam in opgebrande staat verkeert, ervaart het zoveel stress dat je slecht slaapt. Andersom: als je niet goed slaapt rust je niet, wat bijdraagt aan de staat van stress en dus aan je burn-out. Die vicieuze cirkel doorbreken doe je allereerst door je te richten op het verbeteren van je slaap. Want slaap is essentieel in het herstel van een burn-out.

Burn-out, slapen en stress

Bij een burn-out heb je voor een langdurige periode met wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen gezet. Het stress-systeem springt dan bij. Dit systeem werkt als een noodaggregaat en zorgt voor extra energie wanneer de brandstof op is en je toch door moet. Het stress-systeem slaat automatisch aan en produceert noodenergie. Je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren in sommige situaties.

Het is een nuttig mechanisme, maar het lichaam gebruikt de noodenergie van ons lichaam. Haal je langdurig met wilskracht energie uit deze ‘noodvoorziening’ dan zal je ook extra moeten herstellen. Wanneer je niet je rust pakt, en deze uitputting van energie niet in balans brengt, dan kan je in een neerwaartse spiraal raken waarin stresshormonen in toenemende mate worden uitgescheiden.

Ik ben doodmoe – waarom val ik dan niet in slaap?

Langdurige stress heeft dus als gevolg dat je bijnieren meer stresshormoon cortisol uitscheiden. Dit heeft als effect op de hippocampus (een gedeelte in het brein) dat deze minder slaaphormoon melatonine aanmaakt. Je blijft dus aan staan en kan niet slapen, terwijl je wel doodmoe bent. De voortdurende staat van paraatheid veroorzaakt door de stress leidt ook tot een minder diepe ademhaling. In ernstige gevallen zelfs tot chronische hyperventilatie. Het lichaam denkt door de ondiepe ademhaling dat het paraat moet blijven. 

Mogelijke slaapklachten bij een burn-out

• Moeite met inslapen: Burn-out kan leiden tot piekerende gedachten ’s nachts en meer angst, waardoor het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen.
• Slapeloosheid: Burn-out kan leiden tot slapeloosheid, die wordt gekenmerkt door moeite om in slaap te vallen of te blijven.
• Verstoorde slaap: Zelfs als het je lukt om in slaap te vallen, kan burn-out ervoor zorgen dat je vaak wakker wordt gedurende de nacht, wat resulteert in een verstoorde slaap.
• Gebrek aan kwaliteit van de slaap: Burn-out kan ook de algehele kwaliteit van je slaap verminderen, waardoor je je moe en suf voelt als je ’s ochtends wakker wordt.

Daarnaast heeft iemand met een burn-out vaak de eigenschap een doorzetter te zijn. Als je je doorzettingsvermogen gebruikt om in slaap te vallen, werkt het averechts. Zodra je iets móet, ontstaat er stress, en daarvan val je juist níet in slaap.

Waarom is slaap belangrijk in het herstel?

Tijdens de slaap vinden er verschillende fysiologische processen plaats, zoals de productie van groeihormonen en de reparatie van beschadigde cellen. Bovendien worden tijdens de slaap toxines en afvalstoffen verwijderd uit het lichaam, waardoor we ons fitter en energieker voelen.

Als je met een burnout niet voldoende slaapt, kan dit ertoe leiden dat het lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen en te regenereren. Hierdoor blijft het gevoel van uitputting en vermoeidheid aanhouden en kan het herstelproces langer duren. Het ontwikkelen van goede slaapgewoonten en het nemen van voldoende rust zijn daarom cruciaal bij het herstellen van burnout. Door voldoende en kwalitatief goede slaap te krijgen, kan het lichaam beter herstellen en kunnen symptomen van burnout verminderen.

Kan ‘te veel slapen’ niet het slaapritme ontregelen?

Wanneer je te veel slaapt, kan dit je slaapritme ontregelen en het kan moeilijker worden om ’s avonds in slaap te vallen en op tijd wakker te worden in de ochtend.

Het lichaam heeft een natuurlijk slaap-waakritme dat wordt gereguleerd door de biologische klok in de hersenen. Overmatige slaap kan dit ritme verstoren, wat kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en lethargie gedurende de dag en het risico op slaapstoornissen kan verhogen, zoals slapeloosheid, slaapapneu en rusteloze benen syndroom. Om een gezond slaappatroon te behouden, is het belangrijk om voldoende, maar niet te veel te slapen.

Slapen en burn-out: wat wel en wat niet te doen?

Deze adviezen helpen

• Leg je erbij neer
  Lukt het niet om te slapen, blijf dan kalm en leg je erbij neer: het lukt nu even niet. Geef jezelf de tijd. Hier lees je tips om beter te slapen.
• Blijf met je aandacht in het nu
  Mindfulness helpt om met je aandacht in het nu te blijven. Deze mindfulness oefeningen waarmee je kan beginnen. Of doe mee met de gratis mindfulness sessies van OpenUp.
• Focus op je ademhaling
  Wanneer je rustig ademhaalt, help je je lichaam herkennen dat het tijd is voor rust.
• Neem je werk niet mee naar bed
  Als je merkt dat je werk door je hoofd blijft spelen als je in bed ligt en je daardoor de slaap niet kan vatten, trek dan aan de bel bij je werkgever. Bespreek of je tijdelijk kan minderen of stoppen met werken.

Wat te vermijden

• Blijf niet in bed liggen
  Als je de slaap niet vat, blijf dan niet in bed liggen. Ga uit bed voor een lichte activiteit zoals een boek lezen, of een puzzel maken.
• Doe geen middagslaap
  Middagslaapjes worden afgeraden bij burn-out. Structuur en regelmaat is enorm belangrijk in je slaap- en eetritme.
• Maak je energie niet op
  Voel je dat je na een paar goede nachten weer energie hebt, wees daar dan zuinig op, en maak je energie niet gelijk op. Bouw je activiteiten stapsgewijs op.

Goed slapen is essentieel, maar niet het enige dat je nodig hebt als je een burn-out hebt. Lees meer over het herstellen en behandelen van een burn-out.