iPractice biedt iedereen:

Hoe voorkom je een (tweede) burn-out?

Auteur : Jeroen Fidder

Gecontroleerd door psycholoog : Mariëlle van der Meer

Een kwart van alle mensen die een burn-out heeft gehad, krijgt er later opnieuw eentje. Bijvoorbeeld omdat je toch weer over je eigen grenzen bent gegaan. Ook als je het idee hebt dat je niet snel een burn-out zal krijgen is het verstandig om goed te letten op mogelijke signalen van overbelasting of klachten. En lees onze tips om een (nieuwe) burn-out te voorkomen.

In dit artikel:

 

iPractice biedt iedereen:

 

Tips om een (nieuwe) burn-out te voorkomen

1. Zoek ontspanning 
We houden graag de grip op ons leven. Als er veel gebeurt, dan is dat lastig. Vooral als je niet of nauwelijks invloed hebt op wat er allemaal aan de hand is. Juist dan is het belangrijk om  genoeg te ontspannen, hoe lastig dat ook is als je zo onrustig en gespannen bent. Zoek iets dat bij je past en wat je fijn vindt om te doen als burn-out preventie.

  • Beweeg voldoende
    Elke vorm van bewegen heeft een gunstig effect op het verlagen van het risico op een burn-out. Dat blijkt uit onderzoek [1] van Yanni Verhavert, onderzoeker aan de Vrije Universiteit Brussel. Bewegen is dus belangrijk. Maar stel geen hoge eisen als je symptomen van een burn-out hebt. Werk jezelf niet kapot in de gym, want dat put jouw lichaam en geest verder uit. Belangrijk is, dat het bewegen ontspannend is. Onze tip: ga elke dag een eind wandelen. Begin met een kort rondje en bouw het op naar bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten per dag. Zorg dat je een bepaalde routine inbouwt, want dan gaat het bewegen je steeds makkelijker af.
  • Lees een boek
    Het is prettig als je dagelijks je gedachten even kunt verzetten. Bijvoorbeeld door een roman te lezen. Je zit dan in een heel ander verhaal, waardoor je piekergedachten en onrust even naar de achtergrond verdwijnen.
  • Doe aan mindfulness
    Steeds meer mensen ontdekken de kracht van mindfulness. Dat zorgt ervoor dat je met aandacht aanwezig bent in het moment. Je leert goed te luisteren naar de stress-signalen in jouw lichaam. Zo ontdek je eerder als je over je grenzen heen dreigt te gaan. Mindfulness is heilzaam bij onder meer stress, angst en spanningsklachten.
  • Probeer yoga
    Als je veel aan je hoofd hebt, dan is de kans groot dat je te veel in je hoofd blijft. Met yoga ga je uit je hoofd naar je lichaam en gevoel. Je doet fysieke oefeningen waarbij je je aandacht houdt bij de ademhaling. Yoga zorgt voor rust in je hoofd, ontspanning in je lijf én een soepeler lichaam.
  • Doe iets creatiefs
    Als je lekker in je vel zit, ben je op je creatiefst. Andersom gaan spanningen juist ten koste van je creativiteit. Dat komt omdat creativiteit veel vraagt van je denkvermogen en je energie. Door de stress kan je niet rustig nadenken en ben je onrustig of zelfs prikkelbaar. Je kunt je creativiteit stimuleren door (weer) te gaan knutselen of met je handen te werken. Denk bijvoorbeeld aan schilderen en tekenen, puzzelen of tuinieren. Je kunt in het begin weerstand voelen, maar het loont om toch door te gaan.
  • Elke andere activiteit die jou energie geeft
    Het gaat erom dat je een activiteit doet die jou energie geeft. Zoals fotograferen, muziek luisteren, vissen in de natuur of naar de sauna gaan. Doe het met mate en leg de lat niet te hoog voor jezelf.

2. Praat erover met anderen
Praat over je klachten met anderen. Met je partner, familie en/of met vrienden. Best lastig, want je moet je kwetsbaar opstellen en erkennen dat het niet lekker gaat met je. Maar het lucht enorm op. Erover praten helpt om jezelf beter te begrijpen. Ook anderen begrijpen jou dan beter. Anderen kunnen alleen jouw verhaal aanhoren. Als je dat wilt, kunnen ze je helpen bij het vinden van goede oplossingen. Hoe meer je erover praat, hoe makkelijker dat wordt.

3. Eet en drink gezond
Als je niet lekker in je vel zit, is de kans groot dat je minder goed eet en drinkt. Maar juist als je tegen een burn-out aanzit, is het belangrijk dat je gezond eet en drinkt. Want langdurige stress is een energievreter. Het is dus extra belangrijk dat je gezond voedingspatroon hebt dat energie geeft. Eet genoeg groenten en fruit met vitamines B en C. Let erop dat je niet te veel suikers binnenkrijgt, want die kunnen zorgen voor een dip. Drink vaker een glas water in plaats van frisdrank. Vermijd fastfood, alcohol en drugs. Wees ook hier weer niet té streng voor jezelf: je mag best eens een cheatday hebben.

4. Doe elke dag 1 ding die je leuk vindt
Wees lief voor jezelf, doe elke dag 1 ding die je leuk vindt. Begin de dag bijvoorbeeld met jouw lievelingsthee. Spreek af met een goede vriend of vriendin en doe samen iets gezelligs. Nestel jezelf op de bank met een fijn boek. Of kook jouw favoriete gerecht terwijl je meezingt met jouw favoriete liedjes. Het kan zijn dat je een drempel over moet, maar gun het jezelf.

5. Schrijf de spanningen van je af
Als je langdurig veel spanning ervaart, dan ga je piekeren. Hoe meer je piekert, hoe minder rust je geest krijgt. Dan kan het helpen om je gedachten van je af te schrijven, bijvoorbeeld in een dagboek. Je kunt opschrijven wat je meemaakt en voelt. Wat kost jou veel energie? En wat gééft jou energie?

6. Bewaak je grenzen
We leven in een veeleisende samenleving. Het kan best lastig zijn om je grenzen goed te bewaken. Toch is dat heel belangrijk voor burn-out preventie. De ene persoon kan meer aan dan de ander. Sommige mensen lijken maar door te gaan. Terwijl andere mensen na een dag werken juist behoefte hebben aan stilte en rust. Waar liggen jouw grenzen? Dat ontdek je door te voelen en goed te luisteren naar je lichaam en je geest. Durf ‘nee’ te zeggen als iemand te veel van je vraagt.

7. Pak kleine rustmomenten op de dag
Je bent gewend om altijd maar door te gaan. Dat verergert de klachten alleen maar. Pak dus kleine rustmomenten op de dag. Ben je nog gewoon aan het werk? Plan dan naast jouw lunchpauze minimaal twee andere momenten van 5 minuten. Op die momenten ben je even niet bezig met werk.

8. Zorg voor voldoende slaap
Veel mensen met een burn-out hebben slaapproblemen. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat het herstelvermogen van de slaap is verminderd bij mensen met burn-out. Ook als je dus voldoende lang slaapt, is de kans met een burn-out groter op slaapproblemen, zoals moeite met inslapen en moe wakker worden. Dat heeft te maken met het verhoogde cortisol-niveau. Maar als je een burn-out hebt of daar tegenaan zit, dan heb je je slaap juist nog harder nodig. Dat komt omdat je hersenen dan nog meer behoefte hebben aan rust om te herstellen. Heb je een slechte nacht gehad? Slaap dan overdag even bij, als dat voor jou mogelijk is.

 

Professionele hulp

Het kan goed zijn om de professionele hulp in te schakelen van een psycholoog. De psycholoog helpt je om inzicht te krijgen in de oorzaken van het ontstaan van jouw burn-out. Je krijgt inzicht in jouw persoonlijke eigenschappen en mechanismen en leert daar anders mee om te gaan. Ook helpt de psycholoog je helpen om weer vertrouwen te krijgen in jezelf. Behandeling voor een burn-out wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar. Voor informatie over de mogelijkheden kun je contact opnemen met ons via 085-1308900, dan staan we je persoonlijk te woord.

 

[1] Verhavert, Y., De Martelaer, K., Van Hoof, E., Van Der Linden, E., Zinzen, E., & Deliens, T. (2020). The association between energy balance-related behavior and burn-out in adults: A systematic review. Nutrients12(2), 397.

Veelgestelde vragen

Ik voel voor de tweede keer een burn-out aankomen. Hoe kan dat?

De kern van het probleem bestaat nog
De belangrijkste oorzaak is dat de kern van het probleem nog niet is opgelost. Bij een burn-out moet het probleem bij de wortel aangepakt worden. Het is dus belangrijk dat je in een behandeling goed kijkt naar de oorzaken van de spanningen. Ook is het belangrijk dat je weet welke persoonlijke eigenschappen en gedragspatronen stress in de hand werken bij jou.

Er zijn veel nieuwe dingen gebeurd in je leven
Het leven kan je soms echt overkomen. Iemand in jouw omgeving wordt ziek of heeft zelfs mantelzorg nodig. Op je werk is van alles aan de hand. Of je hebt relatieproblemen. Dan is het de uitdaging dat je je bewust blijft van de mechanismen. Dat je vasthoudt aan de geleerde vaardigheden. En dat je je grenzen goed bewaakt. Voorkom dat je terugvalt in oude gewoontes.

Je bent te snel weer doorgegaan
Een burn-out krijg je niet van de ene op de andere dag. Vaak heb je dan al maanden- of jarenlang roofbouw gepleegd. Het kan daarom lang duren om te herstellen van een burn-out. Het gevaar is dan dat je te snel weer begint met werken.

GZ-psycholoog : Mariëlle van der Meer

“Wij staan graag samen met je stil, om te begrijpen wat er gebeurd is en om nieuwe wegen naar vitaliteit te vinden.“

Psychologen gespecialiseerd in het behandelen van burn-outs

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Maartje Smakman

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Carlos Hoogenboom

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Sam Saxton

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Nine Gramberg

Wat burn-out cliënten over hun behandeling vertellen

"Via mijn huisarts verwezen naar Ipractice omdat zij geen maandenlange wachtlijst hadden. Ik had gesprekken met een psycholoog en ik had ook een online psycholoog tot mijn beschikking. Door dit samenspel heb ik continue begeleiding ervaren en heb ik enorm veel uit deze therapie behaald. Had ik bijv in het fysieke contact iets besproken, dan gaf de online psycholog nog extra tips, of stuurde zij artikelen of oefeningen om te doen. Liep ik tussentijds ergens tegenaan, dan kon ik dat online delen. Erbij vond ik de praktijk een prettige uitstraling hebben en was de communicatie helder en eerlijk. Deze vorm van therapie en begeleiding heeft voor mij ontzettend goed gewerkt. Ik kan het iedereen aanraden."

Waardering: 10 | 28 mrt 2022

"Heel fijn contact gedurende het behandeltraject. De app waarop je dagelijks contact kan hebben buiten de afspraken is een toegevoegde waarde. Ik voel me erg goed geholpen en raad iPractice aan!"

Waardering: 10 | 13 nov 2019

"Ik ben heel erg blij met dat ik I practice aanbevolen kreeg van mijn huisarts. De moeite die ik had om de puzzel van mijn leven helder te krijgen zaten me al een tijd dwars. Goed hersteld van een pittige burn-out bleef ik met de vraag zitten : wat ben ik er eigenlijk mee opgeschoten, oude vragen bleven bleven ondanks het herstel toch nog onbeantwoord. Bij I practice heb ik vooral geleerd hoe fijn het is om te schrijven, in te gaan op de suggesties die tijdens het bezoek aan de orde kwamen en de nabespreking via internet gegeven door een collega van de gesprekvoerster. Goed gevoel dat er meer mensen zijn die met mijn vragen bezig waren . Voor mij zeer belangrijk was het om vrijuit mijn gevoelens te verwoorden zonder “ gecorrigeerd “ te worden . Dat gaf mij het gevoel met mezelf aan de slag te kunnen in plaats van me af te vragen waarom ik altijd zo’n moeite had uit te leggen wat ik bedoelde aan derden . Ben nu klaar met de behandeling en ga verder met schrijven."

Waardering: 10 | 11 dec 2019

Meer waarderingen clienten - ZorgkaartNederland

Aan de slag met een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met 1 van onze psychologen om te praten over jouw klachten en krijg informatie over een passend behandelprogramma.