Voorkomen van een nieuwe depressie

Hoe voorkom ik een nieuwe depressie?

De belangrijkste stappen om een depressie te voorkomen zijn signaleren en tijdig handelen. Wanneer je hersteld bent van een depressie, betekent dat niet vanzelfsprekend dat je er nu voor de rest van je leven vanaf bent.

Ongeveer de helft van de mensen die een depressie heeft doorgemaakt, krijgt te maken met een terugval. Dat wordt ook wel een ‘recidiverende depressie’ genoemd.

De twee stappen om een nieuwe depressie te voorkomen zijn::

1. Signaleren: opmerken bij jezelf wanneer het weer minder goed met je gaat.
2. Adviezen opvolgen: direct handelen wanneer je signaleert dat je een terugval hebt en de adviezen van je behandelaar opvolgen. 

1. Hoe signaleer ik een depressie?

Om een nieuwe depressie te voorkomen, is het van belang dat je op tijd de symptomen van depressie herkent wanneer het minder goed met je gaat. Denk aan klachten als neerslachtigheid, minder plezier ervaren aan activiteiten die je normaal heel leuk vindt en moeilijk je bed uit kunnen komen. 

Heb je al eens een behandeling voor een depressie gehad? Misschien heb je dan samen met je psycholoog een terugvalpreventieplan opgesteld. Ook hierin vind je handvatten voor het tijdig herkennen van signalen, om zo verdere toename van de depressiviteitsklachten te voorkomen.

2. Direct handelen

Behalve de persoonlijke adviezen die je tijdens een eerdere depressie wellicht al van je behandelend psycholoog kreeg, zijn er ook algemene adviezen die voor iedereen van toepassing zijn:

• Gun jezelf rust en ritme
  • Doe dingen waar je ontspannen van wordt.
  • Zoek de ontspanning in dingen die je niet op een scherm doet. Televisie kijken of op je telefoon bezig zijn werkt niet echt ontspannend, ook al denk je misschien dat dit wel het geval is.
  • Zoek eens een boek uit dat je aanspreekt en ga het lezen of luister eens naar een interessante podcast.
  • Kijk je toch graag een film of serie? Kijk er dan één, maar voorkom dat je de hele dag voor de televisie blijft zitten.
  • Een vast slaapritme helpt ook bij het verkrijgen van meer rust en ritme in je leven. Je lichaam is gebaat bij een goed ritme.

• Pak taken één voor één op
  • Merk je dat dagelijkse taken je te veel worden? Maak prioriteiten aan en plan niet de hele dag vol.
  • Komen er veel werkmails binnen, brieven van de belastingdienst of appjes van je vrienden of familie? Voel je dan niet verplicht alles in één keer op te moeten lossen.
  • Kies bewust één ding uit en los dit op. Is dat op dat moment het enige wat nu lukt? Durf daar genoegen mee te nemen: je kunt in ieder geval weer één ding van je lijstje afstrepen.

• Beweeg regelmatig

Als je regelmatig beweegt, voel je jezelf mentaal beter.

• • Beweeg bijvoorbeeld elke dag een kwartiertje.
  • Je hoeft niet vijf keer per week naar de sportschool.
  • Maak een wandeling of ga een stuk fietsen.
  • Beweeg het liefst overdag, als het licht is buiten. Dat heeft namelijk ook weer een positief effect op de aanmaak van melatonine en daarmee op je slaappatroon.

• Eet gezond en gevarieerd

Merk je dat je vaker somber bent en dat je laag in je energie zit? Let eens extra goed op je voeding.

• • Eet voldoende gezond en onbewerkt voedsel.
  • Eet lekker veel groente en fruit.
  • Wees vooral ook niet te streng voor jezelf. Een cheat day mag best een keer. 

• Ga leuke dingen doen

Doe dingen waar je blij van wordt.

• • Pak oude hobby’s op en ga hier actief mee aan de slag.
  • Zijn er plekken waar je graag naartoe gaat, bijvoorbeeld naar het bos of het strand? Blijf dit vooral doen. Daar krijg je positieve energie van.
    
• Schrijf je gedachten van je af

Opschrijven wat je voelt lucht soms behoorlijk op, vooral als je last hebt van piekergedrag.

• • Opschrijven geeft je de kans om je gedachten te ordenen.
  • Je brengt gedachten uit je hoofd, op papier.
  • Schrijven geeft ruimte in je hoofd en zorgt ervoor dat je alles letterlijk weer wat beter op een rijtje hebt.