Meer klachten
9 tips tegen een depressie
Auteur : Jesper Vieveen
Gecontroleerd door psycholoog : Samantha Saxton
Wanneer je last hebt van een depressie zit je vast in je eigen negatieve patronen. Loskomen van deze patronen is bijzonder lastig. Het erkennen van je depressieve klachten is de eerste stap opwaarts. Als je op het punt van erkenning bent beland, kun je de onderstaande tips proberen om een depressie aan te pakken.
In dit artikel:
iPractice biedt:
Vergoede zorg met beoordeling 9+
Direct hulp zonder lange wachttijden
Vrijblijvend gratis behandeladvies
Wat te doen bij depressie
- Praat erover met vrienden, familie of je huisarts
Probeer om te blijven praten over je gevoelens. Met je partner bijvoorbeeld, je vrienden of familie. Vind je dat lastig? Ga dan naar je huisarts. Vaak heeft de huisarts een psycholoog in dienst om af en toe mee te praten. Het lucht niet alleen op om over je depressie te praten, voor je naasten helpt het ook om jou beter te begrijpen en bij te staan. Want depressie is loodzwaar voor de persoon die eraan lijdt, in veel gevallen ook voor een partner of naaste van iemand met een depressie. - Structuur in je leven
Zorg voor een ritme, ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en zet een wekker. Probeer niet te lang in bed te blijven liggen maar ga er uit als de wekker is gegaan. Let op dat je geen maaltijden vergeet of overslaat en probeer ook je maaltijden op vaste tijden te nuttigen. Plan (sociale) activiteiten in zoals wandelen of iets in het huishouden doen. Geef jezelf een houvast door een ritme aan te houden. - Gezond eten en drinken
Let op dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Gezonde voeding hoort daar ook bij. Het is essentieel voor je lichaam dat je voldoende voedingswaarden, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Je lichaam verbruikt nogal wat als je depressief bent en er worden niet voor niets verbanden gelegd tussen depressie en een tekort aan vitaminen en mineralen. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Vraag dan aan je huisarts of je een bloedtest kunt laten afnemen. - Beweging en sporten
Het klinkt als een open deur, maar het is echt belangrijk dat je blijft bewegen. Je hoeft niet keihard te trainen, als je maar in beweging blijft. Probeer dagelijks een ommetje te lopen, het liefst in het bos of ergens anders in de natuur. Zodra je beweegt en sport maakt je lichaam hormonen aan waar je een gelukkig gevoel van krijgt: endorfines. Als je iedere dag een halfuurtje wandelt zul je al merken dat het verschil maakt in je gemoed. - Verminder alcohol en drugsgebruik
Het nuttigen van alcohol of drugs kan een negatief effect hebben op je depressie. Het verdoofd kort maar beïnvloedt al snel je stresshormonen en versterkt juist de sombere en lusteloze gevoelens. Tuurlijk, een paar glazen wijn geven je een rustig en rozig gevoel en verdoven zo fijn die nare en sombere gedachten. Maar zodra de alcohol uit je lichaam is verdwenen, steekt dit gevoel weer net zo hard de kop op. Voor drugs geldt hetzelfde. Hieronder vallen ook slaap- en kalmeringspillen. Ook loop je het risico dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt van drinken of gebruiken om de depressie te vergeten. - Doe dingen die je leuk vindt
Het gaat erom dat je datgene doet waar je – al is het maar een klein beetje – normaal gesproken blij van wordt. Of dat nuttig is of niet, dat is ondergeschikt. Het allerbelangrijkste is dat je activiteiten onderneemt waar je een goed gevoel bij krijgt. Bijvoorbeeld muziek maken, schilderen of iets anders creatiefs doen met je handen, tuinieren, fietsen, sporten of timmer een nestkast voor de egel in je tuin. En begin niet meteen met iets onmogelijks. Start met kleine doelen, zodat het geen teleurstelling is als iets niet lukt of je het niet volhoudt. - Schrijf elke dag minimaal 3 positieve dingen op
Als je lijdt aan een depressie is het heel lastig om positieve dingen te bedenken, toch zijn er altijd wel 3 dingen te bedenken. Voorbeelden van positieve dingen kunnen zijn: ik ben vanochtend uit mijn bed gekomen, ik heb gedoucht, ik heb de zon zien schijnen, ik heb iets uit een boek gelezen, ik heb een vriend/vriendin gesproken, etc. - Onderneem sociale activiteiten
Doe er alles aan om buiten de deur te komen, laat je vrienden je desnoods de deur uit slepen. Of nodig ze bij jou thuis uit. Sociale activiteiten zijn goede afleiding en helpen je even je zinnen verzetten. Probeer om minimaal één keer per dag een sociaal contact te hebben. Een praatje met de buurman, postbode of de kassière in de supermarkt helpt al. Je hoeft niet altijd over je depressie te praten. Zie deze activiteiten ook als afleiding! - Zelfhulp
Er bestaan verschillende online zelfhulpprogramma’s voor mensen met een depressie. Het idee erachter is dat je je levenskwaliteit weer leert verbeteren, en waarderen. Ook kun je diverse boeken kopen die vol tips maar ook herkenbare verhalen en situaties staan om je op weg te helpen. Door zelf actief jouw depressie aan te pakken neem je controle over je leven terug. Wel vraagt het de nodige dosis motivatie. Vraag een vriend of vriendin om je te steunen hierin, als spreekwoordelijke stok achter de deur.
Ik zoek hulp
Let op dat je bij bovenstaande tips niet alles in één keer wil toepassen. Start met een of twee tips en wees niet te streng voor jezelf als een keer iets niet lukt.
Heb je de bovenstaande tips geprobeerd maar blijven je depressie klachten aanhouden? Dan is het verstandig om in gesprek te gaan met een psycholoog. Of bel vrijblijvend met 085-1308900 en krijg direct een psycholoog aan de lijn. De psycholoog luistert naar je verhaal en samen bespreek je een plan voor een behandeling van depressie.
Bij iPractice worden depressies behandeld via de Blended Care methode. Dit is een combinatie tussen online en offline therapie
Veelgestelde vragen
Te weinig slapen door slaapproblemen hebben een negatieve invloed op je stemming. Het is belangrijk om voldoende te slapen (7/8 uur per dag), maar te veel slapen of lang in bed blijven liggen kan juist een negatief effect hebben.
Voeding is van invloed op een depressie. Zo zijn er een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan. Vaak gaat het om de voedingsstoffen die ook je lichamelijke gezondheid niet ten goede komen. Grote boosdoeners zijn suikers en bewerkte voeding als friet, worst, chips en koek. Ook dranken die veel suiker bevatten laat je liever achterwege, bijvoorbeeld frisdranken, vruchtensappen en chocolademelk. Vermijd ook alcohol als je depressief bent.
Het is het belangrijkste dat je gevarieerde en gezonde voeding neemt, die rijk is aan voedingsstoffen. Denk aan vitamines en eiwitten. Eet bijvoorbeeld voldoende groente en fruit. En wanneer je brood eet, kies dan voor volkorenbrood. Ook vis en zuivel passen binnen een gezond dieet. Kies voor gezonde vetten en minder bewerkt voedsel.
Maar let op: wees niet te streng voor jezelf. Het is echt niet erg als je een keertje iets lekkers neemt dat niet past binnen je gezonde dieet.
Sporten zorgt ervoor dat je even in het moment bezig bent, waardoor je gedachten geen kans krijgen om een loopje met je te nemen. Piekeren over dingen gaat dus heel lastig tijdens het hardlopen, dansen of voetballen. Ook zorgt sporten ervoor dat het endorfinesysteem beter werkt: endorfine zorgt voor een gelukkig gevoel. En het draagt er aan bij dat er meer van het zogenaamde BDNF hormoon vrijkomt. Dit hormoon heeft een antidepressieve werking.
Maar niet alleen op het moment dat je sport, helpt de beweging tegen depressieve gevoelens. Het heeft ook een langduriger effect. Sporten verbetert je lichamelijke conditie en daarmee je weerbaarheid tegen depressieve klachten.
Bovendien zorgt sporten overdag, voor betere slaap ‘s nachts. En een betere slaap is op zijn beurt weer goed voor je herstel.
Psycholoog : Samantha Saxton
