Neem contact op. We bellen je vrijblijvend op en ontvangt persoonlijk advies voor jouw hulpvraag.
Wat te doen bij een depressie
Wanneer je last hebt van een depressie zit je vast in je eigen negatieve patronen. Loskomen van deze patronen kan lastig zijn. Het erkennen van je depressieve klachten is de eerste stap opwaarts. Als je op het punt van erkenning bent beland, kun je de onderstaande tips proberen om een depressie aan te pakken.
Wat kun je zelf doen?
Depressie is een mentale aandoening waarbij een professionele behandeling kan helpen. Wanneer je vermoedt dat je depressief bent, kun je onderstaande tips proberen of hulp zoeken bij een arts of psycholoog.
9 tips om zelf mee aan de slag te gaan, wanneer je depressieve klachten ervaart:
- Praat erover met vrienden, familie of je huisarts
Probeer om te blijven praten over je gevoelens. Met je partner bijvoorbeeld, je vrienden of familie. Vind je dat lastig? Ga dan naar je huisarts. Vaak heeft de huisarts een psycholoog in dienst om af en toe mee te praten. Het lucht niet alleen op om over je depressie te praten, voor je naasten helpt het ook om jou en je depressieve klachten beter te begrijpen. Want ook kan een depressie zwaar zijn voor een partner of naaste. - Breng structuur aan
Zorg voor een ritme, ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en zet een wekker. Probeer niet te lang in bed te blijven liggen maar ga er uit als de wekker is gegaan. Let op dat je geen maaltijden vergeet of overslaat en probeer ook je maaltijden op vaste tijden te nuttigen. Plan (sociale) activiteiten in zoals wandelen of iets in het huishouden doen. Geef jezelf een houvast door een ritme aan te houden. - Eet gezond en drink voldoende
Let op dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Gezonde voeding hoort daar ook bij. Het is essentieel voor je lichaam dat je voldoende voedingswaarden, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Je lichaam verbruikt nogal wat als je depressief bent en er worden niet voor niets verbanden gelegd tussen depressie en een tekort aan vitaminen en mineralen. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Vraag dan aan je huisarts of je een bloedtest kunt laten afnemen. - Blijf in beweging en doe aan sporten
Het klinkt als een open deur, maar het is echt belangrijk dat je blijft bewegen. Je hoeft niet keihard te trainen, als je maar in beweging blijft. Probeer dagelijks een ommetje te lopen, het liefst in het bos of ergens anders in de natuur. Zodra je beweegt en sport maakt je lichaam hormonen aan waar je een gelukkig gevoel van krijgt: endorfines. Als je iedere dag een halfuurtje wandelt, zul je al merken dat het verschil maakt in je gemoedstoestand. - Verminder of stop met alcohol en drugsgebruik
Het nuttigen van alcohol of drugs kan een negatief effect hebben op je depressie. Het verdoofd kort maar beïnvloedt al snel je stresshormonen en versterkt juist de sombere en lusteloze gevoelens. Tuurlijk, een paar glazen wijn geven je een rustig en rozig gevoel en verdoven zo fijn die nare en sombere gedachten. Maar zodra de alcohol uit je lichaam is verdwenen, steekt dit gevoel weer net zo hard de kop op. Voor drugs geldt hetzelfde. Hieronder vallen ook slaap- en kalmeringspillen. Ook loop je het risico dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt. - Doe dingen die je leuk vindt
Het gaat erom dat je datgene doet waar je – al is het maar een klein beetje – normaal gesproken blij van wordt. Of dat nuttig is of niet, dat is ondergeschikt. Het allerbelangrijkste is dat je activiteiten onderneemt waar je een goed gevoel bij krijgt. Bijvoorbeeld muziek maken, schilderen of iets anders creatiefs doen met je handen, tuinieren, fietsen, sporten of timmer een nestkast voor de egel in je tuin. En begin niet meteen met iets onmogelijks. Start met kleine doelen, zodat het geen teleurstelling is als iets niet lukt of je het niet volhoudt. - Schrijf elke dag minimaal 3 positieve dingen op
Als je lijdt aan een depressie is het heel lastig om positieve dingen te bedenken, toch zijn er altijd wel 3 dingen te bedenken. Voorbeelden van positieve dingen kunnen zijn: ik ben vanochtend uit mijn bed gekomen, ik heb gedoucht, ik heb de zon zien schijnen, ik heb iets uit een boek gelezen, ik heb een vriend/vriendin gesproken, etc. - Onderneem sociale activiteiten
Doe er alles aan om buiten de deur te komen, laat je vrienden je desnoods de deur uit slepen. Of nodig ze bij jou thuis uit. Sociale activiteiten zijn goede afleiding en helpen je even je zinnen verzetten. Probeer om minimaal één keer per dag een sociaal contact te hebben. Een praatje met de buurman, postbode of de kassière in de supermarkt helpt al. Je hoeft niet altijd over je depressie te praten. Zie deze activiteiten ook als afleiding! - Bekijk de opties voor zelfhulp
Er bestaan verschillende online zelfhulpprogramma’s voor mensen met een depressie. Het idee erachter is dat je je levenskwaliteit weer leert verbeteren, en waarderen. Ook kun je diverse boeken kopen die vol tips maar ook herkenbare verhalen en situaties staan om je op weg te helpen. Door zelf actief jouw depressie aan te pakken neem je controle over je leven terug. Wel vraagt het de nodige dosis motivatie. Vraag een vriend of vriendin om je te steunen hierin, als spreekwoordelijke stok achter de deur.
Meer informatie
Let op: pas bovenstaande tips niet allemaal tegelijkertijd toe. Start met één of twee tips. Wees niet te streng voor jezelf als een keer iets niet lukt.
Heb je de bovenstaande tips geprobeerd maar blijven depressieve klachten aanhouden? Dan is het verstandig om in gesprek te gaan met een psycholoog.
-
-
Bij iPractice werk je met 2 psychologen. Je hebt zowel online contact als reguliere spreekkamer sessies op een van de locaties van iPractice. Meer weten? Lees over de intake en behandeling bij iPractice. Of lees meer over het vinden van een passende psycholoog.
Veelgestelde vragen
Is veel slapen goed bij een depressie?
Te weinig slapen door slaapproblemen hebben een negatieve invloed op je stemming. Het is belangrijk om voldoende te slapen (7 tot 8 uur per dag), maar te veel slapen of lang in bed blijven liggen kan juist een negatief effect hebben.
Welke voeding vermijden bij een depressie?
Voeding is van invloed op een depressie. Zo zijn er een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan. Vaak gaat het om de voedingsstoffen die ook je lichamelijke gezondheid niet ten goede komen. Grote boosdoeners zijn suikers en bewerkte voeding als friet, worst, chips en koek. Ook dranken die veel suiker bevatten laat je liever achterwege, bijvoorbeeld frisdranken, vruchtensappen en chocolademelk.
Wat wel eten bij een depressie?
Het is het belangrijkste dat je gevarieerde en gezonde voeding neemt, die rijk is aan voedingsstoffen. Denk aan vitamines en eiwitten. Eet bijvoorbeeld voldoende groente en fruit. En wanneer je brood eet, kies dan voor volkorenbrood. Ook vis en zuivel passen binnen een gezond dieet. Kies voor gezonde vetten en minder bewerkt voedsel.
Maar let op: wees niet te streng voor jezelf. Het is echt niet erg als je een keertje iets lekkers neemt dat niet past binnen je gezonde dieet.
Waarom helpt sporten tegen depressie?
Sporten zorgt ervoor dat je even in het moment bezig bent, waardoor je gedachten geen kans krijgen om een loopje met je te nemen. Piekeren over dingen gaat dus heel lastig tijdens het hardlopen, dansen of voetballen. Ook zorgt sporten ervoor dat het endorfinesysteem beter werkt: endorfine zorgt voor een gelukkig gevoel. En het draagt er aan bij dat er meer van het zogenaamde BDNF hormoon vrijkomt. Dit hormoon heeft een antidepressieve werking.
Maar niet alleen op het moment dat je sport, helpt de beweging tegen depressieve gevoelens. Het heeft ook een langduriger effect. Sporten verbetert je lichamelijke conditie en daarmee je weerbaarheid tegen depressieve klachten.
Bovendien zorgt sporten overdag, voor betere slaap ‘s nachts. En een betere slaap is op zijn beurt weer goed voor je herstel.
Related symptoms
Depressie
Depressie is meer dan een tijdelijke periode van verdriet. Het is een complexe neuropsychiatrische aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft en hun levenskwaliteit drastisch kan beïnvloeden. In deze uitgebreide gids duiken we diep in de mechanismen, symptomen en bewezen behandelmethoden van depressie.
De huidige aanpak van depressie-informatie schiet vaak tekort door oppervlakkige symptoomlijstjes zonder wetenschappelijke verdieping. Deze gids biedt een mechanistische benadering die u helpt begrijpen waarom depressie ontstaat, hoe het zich manifesteert in verschillende levensdomeinen, en welke bewezen behandelopties beschikbaar zijn.
Depressie behandelen
Ik heb een depressie en nu? Wanneer je middenin een depressie zit en zelf niet meer inziet hoe je uit die negatieve spiraal komt, kan professionele hulp een uitkomst bieden. Tijdige behandeling van een depressie is belangrijk. Lees meer over hoe je een depressie effectief kunt behandelen, hoe herstel plaatsvindt en de verschillende therapieën bij een depressie.
Dysthyme stoornis
Bij dysthyme stoornis is een lichte, maar langdurige vorm van depressie waar je voor langere perioden last hebt van een sombere stemming en meerdere symptomen van depressie ervaart. Gedachten kunnen opkomen zoals ‘Zo ben ik gewoon’. Maar niets is minder waar. Leer een chronische depressie herkennen, hoe het ontwikkelt en wat je eraan kan doen.
Depressie onder jongeren
Een depressie: dat klinkt als iets dat vooral volwassen doormaken. Toch is dat een misverstand. Minstens evenveel jongvolwassenen en studenten hebben last van een depressie. Dat een depressie onder jongeren en jongvolwassenen niet altijd herkend wordt, komt doordat de symptomen soms niet overeenkomen met die van volwassenen. En een therapeut zoek je pas, als je weet dat je een depressie hebt.
Omgaan met een depressieve partner of naaste
Een depressie is zwaar voor de persoon die het ervaart. Maar voor een partner of naaste van iemand met een depressie, is het óók heel lastig. Hoe kun je het beste omgaan met de depressieve klachten van iemand om wie je geeft? Hoe help je iemand, en blijf je ondertussen ook goed voor jezelf zorgen? Lees meer over hoe te leven met een depressieve partner of naaste.
Voorkomen van een nieuwe depressie
Je hebt een depressie gehad en het kan gebeuren dat het niet bij één periode blijft; de depressie kan terugkomen. Heb jij zelf een depressie doorgemaakt? Dan is het van belang om te leren hoe je zelf de eerste signalen van een terugval herkent en hoe je vervolgens moet handelen om te voorkomen dat je opnieuw in een depressie belandt.
Depressie en werk
Ongeveer 20% van de Nederlanders krijgt ooit in zijn leven een depressie. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die depressief zijn, blijven werken ondanks hun klachten. Maar doe je er nou goed aan om te blijven werken of niet? En zijn de depressieve klachten ontstaan als gevolg van werk?
Winterdepressie
De dagen worden kouder, het wordt sneller donker en de wintertijd gaat in. Met de komst van de winter lopen meer mensen een risico op depressieve klachten. Deze klachten variëren van mild tot hevig: de winterdepressie. Merk jij ook dat je last hebt van seizoensgebonden klachten? Wees scherp op de symptomen en help jezelf met de volgende tips van onze psychologen. Zo kom je snel over je winterdip heen.
Soorten depressie
Depressies zijn er in vele soorten en maten. Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld langdurig licht depressieve klachten, zoals bij een dysthyme stoornis. Andere mensen kampen met een zware depressie, of maken afwisselend goede en zware perioden door, zoals bij een bipolaire stoornis. Hoewel de naam depressie vaak opduikt, zijn er dus grote verschillen in hoe ernstig een depressieve periode is en hoe lang die duurt. Wij zetten de verschillende soorten depressies voor je op een rij.
Postpartum (postnatale) depressie
De geboorte van een kindje is altijd een indrukwekkende gebeurtenis. In geweldige zin, maar ook in lastige zin. De zwangerschapshormonen gieren door je lichaam. De nachten worden korter. En je bent opeens moeder: een grote verantwoordelijkheid. Soms zijn die veranderingen zo impactvol, dat de komst van een kindje leidt tot een postpartum depressie. Herken de kenmerken van een depressie na de bevalling bij jezelf of je partner en lees wat je er aan kunt doen.