iPractice biedt iedereen:

Alles over slaapproblemen

Auteur : Jesper Vieveen

Gecontroleerd door psycholoog : Carlos Hoogenboom

Iedereen maakt het wel eens mee: urenlang naar het het plafond staren in de hoop dat je eindelijk de slaap kunt vatten. Af en toe een nachtje wakker liggen is niet zo erg, maar langdurig slecht slapen leidt tot minder energie, lagere concentratie en stemming- en concentratieproblemen. Ook heb je meer kans op het krijgen van een depressie of overgewicht. Aan de slag met jouw slaap:

In dit artikel:

  1. De functies van slaap
  2. Normaal slaapritme
  3. Hoeveel slaap heb ik nodig?
  4. Verschillende soorten slaapproblemen
  5. Waarom kan ik niet slapen?
  6. Verbeteren van slaaphygiëne
  7. Hoe behandel ik mijn slaapprobleem?
  8. Veelgestelde vragen

 

iPractice biedt iedereen:

De functies van slaap

Voldoende nachtrust en een gezond slaapritme zijn belangrijk voor je lichaam. Zowel fysiek als mentaal heeft je lichaam slaap nodig om te herstellen. Alles wat je meemaakt op een dag wordt zo verwerkt en alle spieren die inspanning hebben geleverd komen bij. Ook worden tijdens je slaap nieuwe cellen en afweerstoffen aangemaakt. Slaap heeft drie functies: 

  1. Fysiek herstel: spieren die inspanning hebben geleverd
  2. Cognitief herstel: informatieverwerking, geheugen en concentratie
  3. Emotionele batterij opladen: stemming, prikkelbaarheid

 

Wat is een gezond slaapritme?

Er zijn een aantal randvoorwaarden voor een ‘normaal slaapritme’. Zo is het belangrijk dat je altijd rond dezelfde tijd naar bed gaat en weer opstaat. Het kan echt geen kwaad als je eens een nachtje hebt doorgehaald. Of een avond ‘plafonddienst’ hebt.  Maar chronisch slaapgebrek leidt tot meerdere (gezondheids)problemen. De volgende factoren bepalen een gezond slaapritme:

  • Hoeveel uur je slaapt per nacht en hoe lang het duurt voordat je inslaapt. Dit is gemiddeld 6 tot 10 uur maar varieert per persoon. 
  • Het is normaal om soms (kort) wakker te worden tijdens je slaap. Vooral ‘s ochtends vroeg. 
  • Als je af en toe slecht slaapt, heeft dit geen effect op je ritme. 
  • Afhankelijk van je leeftijd heb je meer of minder behoefte aan slaap. Ook slaap je minder diep naarmate je ouder wordt. 

 

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Het aantal uren slaap dat je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren. Zoals het werk dat je doet, hoe actief je op je werk en gedurende de dag bent en of je (veel) sport. Ook leeftijd speelt een rol hierbij. 

Gemiddeld aantal uren slaap per leeftijd:

  • < 1 jaar: 15 tot 17 uur slaap
  • 2 jaar: 14 uur slaap 
  • 3-4 jaar: 12 uur slaap
  • 5-8 jaar: 11 uur slaap
  • 9-12 jaar: 10 uur slaap 
  • 13-16 jaar: 9 uur slaap
  • 17-18 jaar: 8 uur slaap
  • 18> jaar: 7,5 tot 8 uur slaap 

 

Verschillende vormen van slaapproblemen

Het ene slaapprobleem is het andere niet. Waar de een ‘s nachts uren naar het plafond staart en niet in slaap komt, wordt de ander midden in de nacht vaak wakker. En wanneer je last hebt van het Restless Leg  Syndrome wordt inslapen of doorslapen flink verstoord. Een opsomming van slaapproblemen: 

  • Insomnie: niet in slaap kunnen komen en/of doorslapen.
  • Hypersomnie: s’ nachts slaap je veel, maar ook overdag ben je slaperig en heb je veel moeite met wakker blijven. 
    • Slaapapneu: je kunt overdag zomaar in slaap vallen en ‘s nachts snurk je hard. Tijdens je slaap valt je adem stil voor 10 seconden of langer daardoor kun je niet gemakkelijk in diepe slaap komen én je bent overdag extreem vermoeid. 
    • Narcolepsie: je valt plotsklaps in slaap of je spieren verslappen zomaar. Dit wordt vaak getriggerd door onverwachte emoties, bijvoorbeeld als je schrikt. Narcolepsie is gelukkig zeldzaam en met medicatie en de juiste leefstijl goed onder controle te houden. 
    • Restless Leg Syndrome (RLS) en Periodic Limb Movement Disorder (PLMD): je hebt continu het gevoel dat je je benen (of andere lichaamsdelen) moet bewegen waardoor het heel lastig is om in- en door te slapen.   
  • Parasomnie: slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen of praten in je slaap.
  • Pavor Nocturnus: ook bekend als ‘nachtangst’, je schrikt ‘s nachts wakker in een angstaanval zonder aanleiding zoals een nachtmerrie of een hard geluid. 
  • Slaapproblemen door psychische klachten zoals depressie, angststoornis of lichamelijke klachten zoals pijn en jeuk. 

Een slaapprobleem hoeft niet per se één oorzaak te hebben. Soms is er sprake van een combinatie van factoren. Gelukkig zijn er verschillende mogelijkheden om weer beter te slapen.

 

Waarom kan ik niet slapen?

Er zijn veel verschillende verklaringen mogelijk. Net als dat er veel verschillende slaapproblemen zijn, is het aantal oorzaken van slaapproblemen ook uiteenlopend van aard. Een depressie of een angststoornis kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts wakker wordt of niet goed kunt inslapen. Maar ook spanning, stress of lichamelijke klachten kunnen de boosdoener zijn. 

 

Hoe kan ik beter slapen?

Heb jij last van een slaapprobleem en wil je hier wat aan doen? Lees concrete tips die helpen met goed slapen. Pak jouw slaapprobleem aan door aan een goede slaaphygiëne te werken. Zorg ervoor dat je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en ook ‘s ochtends weer op een vast tijdstip wakker wordt. In een donkere, koele slaapkamer slaap je beter. Probeer ook overdag geen dutjes te doen. 

 

Hoe behandel ik mijn slaapprobleem?

Heb je alles geprobeerd en lukt het je maar niet om van je slaapprobleem af te komen? Een psycholoog kan je helpen ontdekken of je een slaapstoornis hebt. Een behandeling kan bestaan uit onder andere:

  • Het registreren van je slaap
  • Beoordelen van slaaphygiëne en advies om jouw slaaphygiëne te verbeteren
  • Cognitieve Gedragstherapie (CGT) kan worden ingezet om te ontdekken of je gedachten hebt die je slaappatroon verstoren
  • Slaaprestrictie kan helpen om de overbodige wakker-lig-uren uit je nachtrust te elimineren

Wil je meer informatie over de type behandelingen voor jouw slaapprobleem? Maak een afspraak met een van onze psychologen. Zij bieden verschillende behandelmethoden die jou helpen om weer lekker te slapen en uitgerust aan je dag te beginnen. 

Heb je vragen over slaapproblemen en hoe je dit kunt behandelen? Bel ons dan via 085 130 8900


Veelgestelde vragen

Hoe worden vanuit de cognitieve gedragstherapie slaapstoornissen benaderd?

Bepaalde overtuigingen die je hebt over slapen, hebben een invloed op jouw slaappatroon. De volgende overtuiging heeft een negatieve invloed op je slaap: “als ik slecht slaap, dan ben ik morgen niets waard en kan ik mijn werk niet goed doen.” Met cognitieve gedragstherapie (CGT) leer je de niet-helpende overtuigingen en gedachten te herkennen en om te buigen.

Hoe lang duurt slapeloosheid?

Slapeloosheid kan een normaal verschijnsel zijn die reactief is op een bepaalde ingrijpende gebeurtenis. Denk aan het ouderschap, een verlieservaring of stress op het werk. Dit komt veel voor en gaat vaak weer over als de omstandigheden rustiger zijn geworden. Als slapeloosheid langer dan 3 maanden aanhoudt, zonder aanwijsbare oorzaak en leidt tot een verstoring in het dagelijks leven kan er gesproken worden van chronische insomnie. Hiervoor is een goede behandeling met Cognitieve Gedragstherapie gemaakt om je daar vanaf te helpen.

Hoe kan ik in slaap vallen met stress?

Inslaap vallen kan moeilijker zijn als je stress ervaart. Je staat teveel ‘aan’. Wat kan helpen is om vooral naar je dag te kijken. Daarvoor gelden de volgende tips: neem meerdere pauzes op een dag. Beweeg, met name in de buitenlucht. Wees voorzichtig met cafeïne, suiker en middelen zoals alcohol. Bouw je dag af; begin 2 uur voor het slapengaan aan een ritueel waarbij je prikkels vermindert en rustigere activiteiten onderneemt zoals lezen. Ook kan een warme douche fijn zijn. Als je in bed ligt en toch stress ervaart, ga dan na 15 minuten wakker liggen uit bed. Probeer te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of een bodyscan te doen. Als je weer moe bent, probeer je weer te gaan slapen. Ook kan het helpen een ademhalingsoefening te doen; bijvoorbeeld : 4 tellen in, 4 tellen vast, 4 tellen uit door je mond, 4 tellen vast. Of 4 tellen in, 7 tellen vast, 8 tellen uit.

GZ-Psycholoog : Carlos Hoogenboom

“Bijna een kwart van de Nederlanders heeft te maken met slaapproblemen.“

Psychologen met ervaring in het behandelen van slaapproblemen

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Keri Mans

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Irene Bakker

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Janneke van der Steen

Psycholoog Zoila Knel iPractice

Mirte Verkuijlen

Wat cliënten zeggen over hun behandeling voor slaap problemen bij iPractice

"Ik heb uitstekende begeleiding en zorg ontvangen. Ik voelde aan dat iPractice iets voor mij kon zijn, en dit bleek volkomen waar te zijn. Het systeem met twee behandelaars had ik nooit eerder gehoord, maar de twee elementen van de behandeling vulden elkaar goed aan. De verdiepende gesprekken met mijn 1e behandelaar waren constructief, maar het gesprek vloeide altijd op een manier waar ik zelfs van kon genieten. Ik voelde me veilig, serieus genomen en kreeg erkenning. Het contact met de 2e behandelaar was altijd een fijne herinnering om bezig te blijven met mijn traject, en gaven me het gevoel dat ik vooruit kwam. Na drie maanden kon ik zelf weer verder, maar stiekem mis ik het proces!"

Waardering: 10 | 4 sep 2020

"Ze luisteren naar je en proberen je te helpen om je doel te halen. Wat ook fijn is is dat je twee psychologen krijgt. Eén psycholoog voor de sessies voor de therapie en één psycholoog die je helpt via een online platform. Dat is heel handig aangezien je om de twee weken therapie krijgt. Dan heb je houvast aan de andere psycholoog!"

Waardering: 7.8 | 14 sep 2020

"Professionele hulp met passende persoonlijke insteek. Erg effectieve behandeling met zeer prettige behandelaars. Mede door de verbinding online ernaast kon er adequaat gehandeld worden wanneer nodig. Online was ook fijn voor extra informatie vragen, gewoon mijn verhaal kwijt of oefeningen. Ik heb mijn behandeling als zeer prettig en waardevol ervaren, veel geleerd en gesteund gevoeld. IPractace is zeker een aanrader!"

Waardering: 9.7 | 20 mrt 2020

Bekijk meer waarderingen van onze cliënten - ZorgkaartNederland

Aan de slag met een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met 1 van onze psychologen om te praten over jouw klachten en krijg informatie over een passend behandelprogramma.