Slaapproblemen

Wat is het?

Slaapproblemen komen in verschillende vormen en maten voor. Denk aan moeite met in slaap komen, vaak wakker worden in de nacht, te vroeg wakker worden of veel slapen maar je niet uitgerust voelen. Er is dus niet één definitie van wat slaapproblemen zijn; het hangt af van het soort slaapprobleem dat je ervaart.

“Goede” slaap ziet er voor iedereen anders uit, al slapen de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur per nacht. Naarmate je ouder wordt, kan dit wat korter zijn, ongeveer 7 tot 8 uur. Er zijn ook mensen die minder slaap nodig hebben en met minder dan 7 uur per nacht voldoende slaap hebben. Verder is het gebruikelijk dat het even duurt voordat je in slaap valt en dat je een paar keer per nacht wakker wordt.

Slaap is erg belangrijk voor je gezondheid. Tijdens de slaap herstel je lichaam. Je spieren ontspannen, afvalstoffen worden afgevoerd en weefsels kunnen herstellen. Daarnaast helpt slaap bij het verwerken van emoties en gebeurtenissen en indrukken van de dag.

Hoe ontstaan slaapproblemen?

Slaapproblemen kunnen door uiteenlopende oorzaken ontstaan. Vaak spelen meerdere factoren tegelijk een rol. Zo kunnen stress en piekeren ervoor zorgen dat je moeilijker tot rust komt, waardoor het lastiger is om in slaap te vallen of door te slapen. Ook lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk, kramp, hoesten of ademhalingsproblemen, kunnen je slaap verstoren.

Daarnaast hebben omgevingsfactoren invloed op je slaap. Denk bijvoorbeeld aan licht of geluid uit de omgeving, een te warme of te koude kamer of een slaapplek die niet comfortabel is. Ook een onregelmatig slaapritme kan slaapproblemen in de hand werken. Wanneer je elke dag op andere tijden naar bed gaat of opstaat, kan je biologische klok uit balans raken.

Ook bepaalde middelen kunnen een negatieve invloed hebben op je slaap. Het gebruik van cafeïne, alcohol, nicotine, hasj, wiet of andere drugs kan het inslapen bemoeilijken of de kwaliteit van je slaap verminderen. Verder kan te weinig lichamelijke beweging overdag ervoor zorgen dat je lichaam ’s avonds minder behoefte heeft aan slaap.

Daarnaast speelt schermgebruik een rol. Te veel schermtijd, en vooral gebruik van telefoon, tablet of computer vlak voor het slapengaan, kan het natuurlijke slaapritme verstoren. Ook overdag slapen of laat opstaan kan ervoor zorgen dat je ’s avonds minder snel moe wordt.

Tot slot is daglicht belangrijk voor een gezond slaapritme. Wanneer je overdag voldoende daglicht in je ogen krijgt, maakt je lichaam melatonine aan. Dit is het hormoon dat ervoor zorgt dat je ’s avonds slaperig wordt en helpt bij het in slaap vallen.

Hoe herken je slaapproblemen?

Je kunt op verschillende manieren ervaren dat je slaappatroon verstoord is. Bijvoorbeeld lastig in slaap komen, ’s nachts wakker liggen, vaak wakker worden in de nacht of te vroeg wakker worden. Deze problemen kunnen er vervolgens voor zorgen dat je overdag bepaalde klachten ervaart, zoals:

• Vermoeidheid
• Concentratie problemen
• Moeite met opstaan
• Je geprikkeld voelen
• Sneller emotioneel worden
• Minder alert zijn
• Nergens zin in hebben of geen energie hebben

Iedereen slaapt wel eens minder goed of slecht; dat is heel normaal. Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben die soms relatief gemakkelijk op te lossen zijn. Bij chronische en ernstige slaapproblemen kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Worstel je al enkele weken of langer met slaapproblemen? Raadpleeg dan je huisarts.

Wat kun je zelf doen?

Alles wat je overdag doet wanneer je niet slaapt, heeft invloed op je nachtrust. Het kan daarom helpen om bewust stil te staan bij je dagelijkse gewoonten en keuzes te maken die een gezonde slaap ondersteunen. Kleine aanpassingen in je leefstijl kunnen soms al een groot verschil maken. Hieronder vind je een aantal praktische dingen die je zelf kunt doen om slaapproblemen te verminderen of te voorkomen.

• Zorg voor een regelmatig slaapritme
  Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Een vast ritme helpt je biologische klok om een stabiel slaappatroon te ontwikkelen.
• Creëer rust rondom het slapen
  Een rustige avond- en ochtend routine kan je lichaam helpen om zich voor te bereiden op slaap en de dag rustig te beginnen. Denk bijvoorbeeld aan lezen, een warme douche of een moment van ontspanning om bewust te “unwinden”. Een rustige en comfortabele slaapkamer kan bijdragen aan betere slaap. Zorg dat de kamer donker, opgeruimd en niet te warm is. Ook een goed matras en een prettig hoofdkussen zijn belangrijk.
• Beperk schermgebruik
  Het licht van telefoons, tablets en computers kan je slaapritme verstoren. Probeer daarom minimaal een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken.
• Zorg voor voldoende beweging en daglicht
  Overdag voldoende bewegen en regelmatig naar buiten gaan helpt je lichaam om een gezond slaapritme te behouden. Daglicht speelt hierbij een belangrijke rol. Dit bevordert de aanmaak van melatonine in het lichaam, het stofje dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt.
• Gebruik je bed alleen om te slapen
  Probeer in bed alleen te slapen. Werk, eet of kijk bij voorkeur geen tv in bed. Zo leert je lichaam dat het bed bedoeld is om te slapen.
• Let op het gebruik van middelen
  Cafeïne, alcohol, nicotine en andere middelen kunnen je slaap beïnvloeden. Probeer het gebruik hiervan, vooral in de avond, te beperken.
• Slaap niet overdag
  Overdag slapen kan ervoor zorgen dat je ’s avonds minder moe bent. Ben je toch erg moe, dan kan een korte powernap helpen. Houd deze wel kort: maximaal 30 minuten.
• Ontspanning kan helpen
  Mindfulness, ademhalingsoefeningen of andere ontspanningstechnieken helpen om je lichaam en gedachten tot rust te brengen.

Houd eventueel een slaapdagboek bij
Het bijhouden van een slaapdagboek kan inzicht geven in je slaapgewoonten en mogelijke oorzaken van slaapproblemen. Hierdoor kun je beter ontdekken wat invloed heeft op jouw slaap.

Hulp

Veelgestelde vragen