Hoe kan ik beter slapen?

Auteur : Anne-Aimee Blacquiere

Gecontroleerd door psycholoog : Carlos Hoogenboom

Slaap is een van onze eerste levensbehoeften als mens. Wel zo fijn als je dan ook lekker slaapt! Of je nu niet in slaap komt, of steeds wakker wordt of niet uitgerust wakker: met de volgende slaapadviezen lukt het je beter te slapen. Onderzoek voor jezelf welke adviezen het meest aanspreken!

 

Direct naar

  1. Betekenis goed slapen
  2. Waarom belangrijk
  3. Slaapadviezen
  4. Wanneer resultaat?
  5. Laatste tips
  6. Therapievormen
  7. Hulp

 

iPractice biedt:

Wat betekent ‘goed slapen’?

Goede slaap is meer dan alleen de uren die je in bed doorbrengt. Gezonde slaap omvat drie onderdelen;

  1. De hoeveelheid slaap die je krijgt.
  2. De kwaliteit van de slaap – bijvoorbeeld dat je goed doorslaapt zonder teveel wakker worden.
  3. De consistentie in je slaapschema

Draai je bijvoorbeeld nachtdiensten? Onregelmatige roosters kunnen het je extra moeilijk maken om kwaliteitsvolle slaap te krijgen. Ook stressvolle tijden kunnen onze normale slaaproutines verstoren.

 

Waarom goed slapen belangrijk is

Tijdens je slaap verwerk je jouw dag. Je herstelt cognitieve processen en je emoties. Je bereidt jouw lichaam voor op de volgende dag. Je lichaam komt letterlijk tijdens het slapen tot rust. Deze rust verbetert de prestaties van je hersenen, je humeur en je gezondheid.

Studies [1] wijzen uit dat onvoldoende kwaliteitsvolle slaap in verband kan worden gebracht met de ontwikkeling van chronische ziekten en aandoeningen, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en depressie.

 

Slaapadviezen voor een betere nachtrust

1. Zorg voor beweging

Bewegen is het allerbelangrijkste voor een goede nachtrust.

    • Elke dag matig bewegen helpt al! Bijvoorbeeld elke dag 10.000 stappen en 2-3 keer per week het beoefenen van een sport waar je veel plezier door ervaart. 
    • Sporten in de ochtend of overdag is veruit het beste voor je slaap. ‘S avonds sporten zorgt voor veel energie wat juist weer niet bevorderlijk is voor je nachtrust.

2. Beperk cafeïne

Wees voorzichtig met cafeïne. 

    • Koffie, diverse soorten thee, frisdranken en producten met chocoladesmaak; allemaal bevatten ze cafeïne. Naast de voordelen zorgt cafeïne ook voor meer stress, is het verslavend, verhoogt het de kans op gevoelens van angst en onrust en maakt het adrenaline aan; het stofje dat je lichaam energie geeft. Het beste moment van de dag om koffie te drinken is tussen 10.00 en 13.00 uur.
    • Zorg ervoor dat je drie uur voordat je gaat slapen niet meer eet. Dit geeft jouw lichaam de kans om tot rust te komen. Eten vlak voor het slapen, vergroot de kans op een verstoorde nachtrust. Heb je toch nog trek ‘s avonds? Eet dan iets licht verteerbaars zoals fruit of een bakje kwark.

3. Vermijd alcohol en nicotine

    • Het klinkt verleidelijk, een slaapmutsje zodat je lekker kunt inslapen. Van alcohol kun je makkelijker in slaap vallen, echter slaap je zeer onrustig. Je wordt ‘s nachts vaker wakker en droogt sneller uit. Dit komt de nachtrust niet ten goede.
    • Nicotine is een oppeppend middel: het maakt je alert en scherp. Dit is precies wat je niet wil voor een goede nachtrust.

4. Creëer een slaaproutine

Een routine ondersteunt een betere slaap. 8 manieren om je slaap routine te verbeteren:

    • Vast tijdstip. Denk aan een vast tijdstip om op te staan en naar bed te gaan. Het komt niet op de minuut nauwkeurig, maar regelmaat helpt.
    • Daglicht. Begin je dag met voldoende (dag)licht. Dit helpt je om een regelmatig slaapritme te stabiliseren en de overgang van nacht naar dag duidelijk te maken voor je lichaam. Dus, gordijnen direct open zodra de wekker gaat. Tip: er bestaan ook daglichtlampen of brillen die hierbij helpen.
    • Neem de tijd. Zorg ervoor dat je in de ochtend de tijd hebt om rustig wakker te worden en je voor te bereiden op de dag zodat je vanuit ontspannenheid aan de dag begint. Op deze manier verkeert jouw lichaam niet meteen in een gestreste staat.
    • Zet altijd je wekker. Voorkom dat je te lang slaapt, dan word je suf wakker. Een keer een nachtje doorhalen, voor een feestje bijvoorbeeld, kan natuurlijk geen kwaad.
    • Draai je wekker om. Zo zie je niet hoe laat het is wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Word je ‘s nachts veel wakker? Zodra je ziet dat het ‘nog maar 01.15 uur is’, liggen piekergedachten om de hoek. En als het ‘al 06.05 uur is’, krijg je stress omdat een uur later de wekker al gaat. Het resultaat is dat je onrustig slaapt en moeite hebt om weer in te slapen.
    • Forceer niet. Als je na 15 minuten nog niet kunt slapen, ga dan je bed uit. Blijven woelen en draaien tot je in slaap valt, werkt vaak averechts. Lees een paar bladzijden uit een boek, zet wat rustige muziek op of maak een kopje thee om rozig te worden. Sta de volgende ochtend wel op je vaste tijd op. Als je het niet volhoudt, is een powernap een optie.
    • Doe een powernap. Heb je een slechte nacht gehad? Slaap overdag een beetje bij. Een powernap van maximaal 20 – 30 minuten. Zet je wekker zodra je gaat liggen en let op dat je jouw powernap niet ná 15.00 uur ‘s middags doet. Dit verstoort vaak jouw slaap voor ‘s avonds.
    • Ademhaling & slaap. Plak voordat je gaat slapen een stukje tape op je lippen. Dit draagt bij aan een ontspannen neusademhaling gedurende de nacht. Het voordeel hiervan is dat je uitgerust en met meer energie wakker wordt.
      Tip: wen eerst aan het stukje tape door dit overdag te testen.

5. Beperk je schermgebruik

Beperk het gebruik van schermen.

    • Zet een uur voor het slapen alle digitale schermen uit. Geen televisie, mobiele telefoon, tablet, e-reader, tenzij je het licht uit kunt zetten. Dit verstoort de melatonine aanmaak. Melatonine is een hormoon dat een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam speelt. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Licht verstoort dit ritme en zorgt dat je minder goed in slaapt komt.

6. Ontspan voor het slapengaan

Zorg dat je ontspant in de uren voordat je gaat slapen.

    • Neem overdag de tijd voor een paar korte rustmomenten. Denk aan een korte ademhalingsoefening of een meditatie. Gewoon even 5 minuten voor je uit staren kan natuurlijk ook. Een handige app voor een geleide meditatie is bijvoorbeeld Headspace.
    • Een voorbeeld van een ademhalingsoefening om te ontspannen is: adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
    • Ga een blokje om voor je naar bed gaat of doe een paar yoga-oefeningen die ontspannend voor je werken. 
    • Een kop kamillethee of andere slaapthee vormt een rustgevend ritueel. 
    • Voor sommigen helpt het om een dagboek bij te houden. 

Hoe je in slaap valt, bepaalt de kwaliteit van jouw nachtrust. Dit heeft ook invloed op hoe je de volgende dag opstaat. Onderzoek wat voor jou het beste werkt en waar jij door ontspant.

7. Schrijf gedachten op

Schrijf de gedachten die jou wakker houden op.

    • Stel 1 à 2 keer per dag een schrijfmoment van 10 minuten in. Je schrijft dan al jouw (pieker-)gedachten en de oplossingen op. Parkeer je gedachten ook echt tot dat moment. Het is bewezen dat dit zelfs de allergrootste doemdenkers helpt.

8. Heb een opgeruimde slaapkamer

Zorg ervoor dat je slaapkamer als een fijne plek aanvoelt en het fijn voelt om daar te zijn.

    • Slaap in een donkere, koele kamer. Investeer in verduisterende gordijnen of doe een slaapmasker op. 
    • Is er veel omgevingsgeluid om je heen, bijvoorbeeld van auto’s op straat? Dan kunnen oordoppen een uitkomst bieden.
    • Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks.
    • Houdt de kamer fijn opgeruimd. Tv kijken, computeren, werken of andere activiteiten zijn beter om in een andere kamer te doen.

Wanneer merk ik resultaat?

Een nieuwe gewoonte eigen maken gebeurt niet van de een op de andere dag. Dat heeft tijd nodig. Simpelweg omdat je hersenen moeten wennen aan een nieuwe gewoonte. Onze hersenen leren door herhaling. Hoe vaker we iets doen, hoe makkelijker het blijft hangen. De kunst van verandering is dat je niet te veel in een keer moet willen en te grote stappen wil zetten die niet haalbaar zijn.

 

Laatste tips

  • Start met een van de stappen waar jij enthousiast van wordt, die je het gevoel geeft dat je wordt uitgedaagd. Een stap waar je het gevoel van hebt, dit gaat me lukken om te halen zonder dat het té makkelijk is om te behalen. Het is belangrijk dat je jezelf een beetje uitdaagt. 
  • Wanneer je de stap die je hebt gekozen eigen hebt gemaakt, begin je met de volgende stap. 
  • Zet elke dag een klein stapje. Dat lijkt in eerste instantie niet zoveel, maar na 30 dagen zie je al progressie zonder dat je daar al te veel moeite voor hebt gedaan.

 

Therapie om beter te slapen

Heb je alle tips en adviezen om beter te slapen geprobeerd en blijf je last houden van een slecht nachtrust? Er kan sprake zijn van een slaapstoornis. Therapie kan helpen.

Bij therapie onderzoeken we de onderliggende oorzaken van je slaapprobleem. Dit kunnen zijn angstklachten, stress, trauma’s maar ook jouw persoonlijke overtuigingen.

 

Ik zoek hulp

Wil je goed slapen en lukt dit niet? Neem je slaapklachten serieus. Kom vrijblijvend in contact met een van onze psychologen of bel via 085-0131246. Samen ga je in gesprek over de verschillende behandelmethoden die jou helpen om weer beter te slapen. Zo begin jij weer uitgerust aan je dag!

 

Bronnen

1 https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

GZ-Psycholoog : Carlos Hoogenboom

“Slaapproblemen zijn vaak een normale, tijdelijke reactie op een periode van stress. Het kan een signaal van het lichaam zijn om even pas op de plaats te maken.“

Psychologen met ervaring in het behandelen van slaapproblemen

carlos hoogenboom ipractice psycholoog

Carlos Hoogenboom

maartje smakman ipractice psycholoog

Maartje Smakman

irene bakker ipractice psycholoog

Irene Bakker

keri mans ipractice psycholoog

Keri Mans

Wat cliënten zeggen over hun behandeling voor slaap problemen bij iPractice

"Ze luisteren naar je en proberen je te helpen om je doel te halen. Wat ook fijn is is dat je twee psychologen krijgt. Eén psycholoog voor de sessies voor de therapie en één psycholoog die je helpt via een online platform. Dat is heel handig aangezien je om de twee weken therapie krijgt. Dan heb je houvast aan de andere psycholoog!"

Waardering: 7 | 14 sep 2020

"Professionele hulp met passende persoonlijke insteek. Erg effectieve behandeling met zeer prettige behandelaars. Mede door de verbinding online ernaast kon er adequaat gehandeld worden wanneer nodig. Online was ook fijn voor extra informatie vragen, gewoon mijn verhaal kwijt of oefeningen. Ik heb mijn behandeling als zeer prettig en waardevol ervaren, veel geleerd en gesteund gevoeld. IPractace is zeker een aanrader!"

Waardering: 9.7 | 20 mrt 2020

"Ik heb uitstekende begeleiding en zorg ontvangen. Ik voelde aan dat iPractice iets voor mij kon zijn, en dit bleek volkomen waar te zijn. Het systeem met twee behandelaars had ik nooit eerder gehoord, maar de twee elementen van de behandeling vulden elkaar goed aan. De verdiepende gesprekken met mijn 1e behandelaar waren constructief, maar het gesprek vloeide altijd op een manier waar ik zelfs van kon genieten. Ik voelde me veilig, serieus genomen en kreeg erkenning. Het contact met de 2e behandelaar was altijd een fijne herinnering om bezig te blijven met mijn traject, en gaven me het gevoel dat ik vooruit kwam. Na drie maanden kon ik zelf weer verder, maar stiekem mis ik het proces!"

Waardering: 10 | 4 sep 2020

Bekijk meer waarderingen van onze cliënten - ZorgkaartNederland

Aan de slag met een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met 1 van onze psychologen om te praten over jouw klachten en krijg informatie over een passend behandelprogramma.