iPractice biedt iedereen:

12 x tips om beter te kunnen slapen

Auteur : Carlos Hoogenboom

Wist je dat één op de 5 Nederlanders een slaapprobleem heeft? Het komt dus vaker voor dan je denkt. Gelukkig is er veel kennis en zijn er verschillende mogelijkheden om jouw probleem aan te pakken. Met deze tips en adviezen van psychologen weet jij precies wat je moet doen als je de slaap niet vat. Ga je aan de slag met onderstaande tips en adviezen? Probeer het minimaal 4-6 weken vol te houden om tot goede resultaten te komen.

In dit artikel:

iPractice biedt iedereen:

Verbeter jouw slaaphygiëne met deze tips

  • Neem overdag de tijd voor een paar korte rustmomenten. Je kunt bijvoorbeeld een korte ademhalingsoefening doen of een meditatie. Gewoon even 5 minuten voor je uitstaren kan natuurlijk ook.
  • Begin je dag met voldoende (dag)licht. Dit helpt je om een regelmatig slaapritme te stabiliseren en de overgang van nacht naar dag duidelijk te maken voor je lichaam. Dus, gordijnen direct open zodra de wekker gaat. Zeker in de winter, als de dagen korter worden, is dit belangrijk.
    • Tip: er bestaan ook daglichtlampen of brillen die hierbij helpen.
  • Heb je een slechte nacht gehad? Slaap overdag een beetje bij, met een powernap van maximaal 20-30 minuten. Zet je wekker zodra je gaat liggen en let op dat je jouw powernap niet ná 15.00 uur ‘s middags doet. Dat kan je slaap voor ‘s avonds verstoren.
    • Tip: drink een kop koffie vlak voor je gaat liggen en zet je wekker op 25 minuten. Zodra je wakker wordt werkt de cafeïne en sta je fris weer op!
  • Vermijd blauw licht voor het slapengaan. Zet een uur voor het slapen alle digitale schermen uit. Dus geen televisie, mobiele telefoon, tablet, e-reader (tenzij je het licht uit kunt zetten). Zo voorkom je dat je melatonine-aanmaak verstoord wordt en je minder goed inslaapt.
  • Ontspan voor het slapen gaan. Ga een blokje om voor je naar bed gaat, of doe een paar yoga-oefeningen die ontspannend voor je werken. Een kop kamillethee of andere slaapthee vormt een rustgevend ritueel. Voor sommigen helpt het om een dagboek bij te houden.  Onderzoek wat voor jou het beste werkt en waar je ontspanning uit haalt.
  • Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen. Zorg ervoor dat je niet te laat eet zodat je lichaam ook tot rust kan komen. Heb je toch nog trek ‘s avonds? Eet dan iets licht verteerbaars zoals wat fruit of een bakje kwark.
  • Vermijd alcohol en nicotine. Het klinkt verleidelijk, een slaapmutsje zodat je lekker kunt inslapen. Van alcohol slaap je misschien goed in, maar je slaapt er ook onrustiger door waardoor je ‘s nachts makkelijker wakker wordt. Voor nicotine geldt dat het een oppeppend middel is: het maakt je alert en scherp, en dat is precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt voor een goede nachtrust.
  • Slaap in een donkere, koele kamer. Investeer in verduisterende gordijnen of doe een slaapmasker op. Is er veel omgevingsgeluid om je heen, bijvoorbeeld van auto’s op straat? Dan kunnen oordoppen een uitkomst bieden.
  • Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks. En houd de kamer fijn opgeruimd. Tv kijken, computeren, werken of andere activiteiten kun je beter in een andere kamer doen.
  • Ga op dezelfde tijd naar bed, en er ook weer uit. Leer jezelf een vast slaapritme aan waarbij je altijd rond dezelfde tijd gaat slapen. Het komt niet op de minuut nauwkeurig, maar regelmaat is wel belangrijk om goed te slapen. Zet ook altijd je wekker en voorkom dat je te lang slaapt. Dan word je suf wakker. Een keertje een nachtje doorhalen, voor een feestje bijvoorbeeld,  kan natuurlijk geen kwaad.
  • Word je veel wakker s’ nachts? Draai je wekker om zodat je niet spiekt hoe laat het is wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Zodra je ziet dat het ‘nog maar 01.15 uur is’, liggen piekergedachten om de hoek. En als het ‘al 06.05 uur is’, krijg je misschien stress omdat een uur later de wekker al gaat. Het resultaat is dat je onrustig slaapt en moeite hebt om weer in te slapen.
  • Als je na 15 minuten nog niet kunt slapen, ga je bed dan uit. Blijven woelen en draaien tot je in slaap valt, werkt vaak averechts. Lees een paar bladzijden uit een boek, zet wat rustige muziek op of maak een kopje thee om rozig te worden. Sta de volgende ochtend wel op je vaste tijd op. Het kan zijn dat je overdag vermoeid bent door die gebroken nacht, maar ‘s avonds zul je gemakkelijk in- en doorslapen. Je kunt dan altijd nog een powernap doen ‘s middags.

Behandelen van slaapprobleem

Heb je alle tips en adviezen om beter te slapen geprobeerd en blijf je last houden van je slaapprobleem? En wil je écht van je problemen af? Dan kan therapie een oplossing voor je zijn.

Therapie voor slecht slapen

Wat zijn jouw overtuigingen als het over slapen gaat? En hebben ze invloed op jouw slaappatroon? Bijvoorbeeld: “als ik slecht slaap, dan ben ik morgen niets waard en kan ik mijn werk niet goed doen.”. Dit is een denkpatroon met een negatief effect op je slaap. Met cognitieve gedragstherapie (CGT) leer je jouw gedachten te herstructureren. Slaaprestrictie is een andere effectieve manier om je probleem aan te pakken. Je gaat dan minder uren per nacht slapen, de uren die je wakker ligt (te piekeren) worden geëlimineerd. Dit betekent dat er alleen nog uren overblijven van goede slaap.

Wil jij hulp bij het overwinnen van jouw slaapprobleem? Maak dan een afspraak met een van onze psychologen. Zij bieden verschillende behandelmethoden die jou helpen om weer lekker te slapen en uitgerust aan je dag te beginnen.

Heb je vragen over slaapproblemen en hoe je dit kunt behandelen? Bel ons dan via 020 214 3004.

Auteur : Carlos Hoogenboom

Psycholoog

“Slaapproblemen zijn vaak een normale, tijdelijke reactie op een periode van stress. Het kan een signaal van het lichaam zijn om even pas op de plaats te maken.“

Aan de slag met een professional?

Neem vandaag nog vrijblijvend contact op met 1 van onze psychologen om te praten over jouw klachten en krijg informatie over een passend behandelprogramma.