Stress verminderen

Onderzoeken van stress

Als je merkt dat je klachten ervaart als gevolg van stress, is het belangrijk om hier actie op te ondernemen.

Bij stress kan het helpen om te onderzoeken wat precies de stress geeft. Door zelfreflectie ga je na welke situaties of gedachten stress bij je veroorzaken en welke specifieke reacties je hierop hebt.

• Zijn dit piekergedachten? Dan kan het helpen om bijvoorbeeld te oefenen met mindfulness.
• Heb je moeite hebt met grenzen bewaken? Dan kan het helpen om te oefenen met assertiviteit.
• Vind je jezelf uiten lastig? Dan spreek je niet uit waar je mee zit. Probeer dit dan eerst een op te schrijven of te delen met iemand die je vertrouwt.

Vragen die kunnen helpen achterhalen wat precies de stress geeft

Het is niet altijd gelijk zichtbaar wat jou stress geeft. Een manier om hier achter te komen is om jezelf actief vragen te stellen die helpen om te bepalen wat stressvolle momenten zijn voor je;

• Op welke momenten heb ik last van stress?
• Hoe merk ik dat ik gestrest ben?
• Welke gedachten heb ik in tijden van stress?
• Wat is mijn reactie op stress?
• Wat zou ik in deze situatie doen als ik geen stress had?
• Welke dingen kosten mij veel energie?
• Over welke dingen maak ik mij zorgen?
• Waar ben ik minder goed in?

Bij het verminderen van stress is het zaak om enerzijds een balans tussen in- en ontspanning te creëren en anderzijds om stil te staan bij, en te handelen naar je behoeften.

Hoe ga ik beter om met stress?

Iets doen tegen stress begint bij het accepteren en erkenning van je emoties. Sta jezelf toe om je emoties te voelen en te erkennen bij stress, of ze nu positief of negatief zijn. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam op stressvolle gebeurtenissen.

Wees ervan bewust dat negatieve emoties niet hetzelfde is als negatieve zelfpraat. Focus op positieve en helpende gedachten door jezelf complimenten te geven en focus op je sterke punten. Herinner jezelf eraan dat je in staat bent om met stress om te gaan.

Wat kan ik zelf doen om stress te verminderen?

De adviezen om beter om te gaan met stress kunnen we onderverdelen in 3 types;

1. Onderneem activiteiten. Wel activiteiten die je weer energie geven.
2. Ontspan. Probeer dingen die jou rust en ontspanning geven.
3. Creëer een gezonde leefstijl. Zorg goed voor jezelf door gezond eten, regelmaat en beweging.

We lichten elk van de adviezen hieronder verder toe.

1. Stressverlagende activiteiten

Onderneem de volgende activiteiten om stress te verminderen en jezelf te ‘ont-stressen’;

• Lees een boek, luister naar muziek of ga schilderen. Ontplooi je hobby’s of zoek een nieuwe!
• Ga de natuur in, wandel in het bos of ga lekker hardlopen in de frisse buitenlucht.
• Probeer een proefles yoga, bij voorkeur een yoga vorm die niet intensief is, zoals yin yoga of yoga nidra.
• Dans! Zet opzwepende muziek aan en ga dansen in de woonkamer.
• Praat met een naaste die je vertrouwt. Als je gestrest bent, kan het helpen om met vriend, familielid of therapeut te praten.

2. Ontspannen

De volgende activiteiten helpen om je meer te ontspannen bij stress;

• Blok dagelijks korte ontspanningsmomenten in.
  Sla deze niet over. Probeer in deze momenten ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning of aromatherapie om je lichaam en geest te ontspannen en negatieve gedachten los te laten.
• Doe ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen.
  Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om te ontspannen en je gedachten te kalmeren.
• Sauna of spa.
  Trakteer jezelf op een dagje sauna of maak een thuis-spa met een voetenbad en een gezichtsmasker.
• Mediteer of probeer mindfulness uit.
  Regelmatig mediteren helpt bij je bewustzijn. Je leert je gedachten en emoties op een kalme en niet-oordelende manier te observeren. Dit helpt vervolgens om meer in het moment te leven.
• Wees creatief.
  Pak de 5 minuten op het toilet voor een bodyscan.

3. Ontwikkelen van een gezonde leefstijl

Met een gezonde geest én een gezond lijf ben je het sterkst bestand tegen stressoren. Dus zorg goed voor jezelf, zeker als je in een stressvolle periode zit. De volgende adviezen dragen bij aan het ontwikkelen van een gezonde leefstijl;

• Stel prioriteiten om je tijd en energie te beter te beheersen.
• Eet gezond en evenwichtig. Drink bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank. Kook met verse producten.
• Zorg voor genoeg beweging en probeer (licht) te sporten.
• Beperk je tijd op social media en achter laptop of telefoon schermen.
• Breng structuur en regelmaat in je dagen. Eet op vaste momenten en zorg dat je dagen niet te vol raken.
• Zorg voor een goed slaapritme en een goede nachtrust. Sta op dezelfde tijd op, ga op dezelfde tijd naar bed.
• Vermijd alcohol, drugs of andere verdovingsmiddelen.
• En wees creatief; doe 10x 5 squats om even de focus te verzetten.

Vragen die jou helpen te ontdekken wat voor jou het beste werkt

Iedereen is anders, en per persoon verschilt wat het beste helpt tegen stress. De volgende vragen kunnen je helpen om er achter te komen welke adviezen en activiteiten voor jou het beste werken;

• Wat geeft mij energie?
• Wat vind ik leuk om te doen?
• Waar ben ik goed in? (en gaat mij makkelijk af?)
• Op welke momenten voel ik mij beter?

Laatste tips

• Start vandaag. Kies een activiteit om te doen, plan een rustmoment in en start met het verbeteren van je levensstijl.
• Ga preventief aan de slag door een lijstje te maken met activiteiten, ontspanningsmanieren en acties voor een gezondere leefstijl.
• Niet alles op de lijstjes is gelijk mogelijk. Probeer ook niet alles tegelijk te veranderen.
• Ontdek ook jouw copingstrategie en leer hoe jij op stress reageert. Het ontwikkelen van zelfbewustzijn en het begrijpen van je eigen reacties op stressvolle situaties helpt om inzicht te krijgen in je gedachten, emoties en gedragspatronen die optreden wanneer je stress ervaart.

Hoe nu verder?

Na het uitvoeren van de adviezen om stress te verminderen, is het mogelijk dat je je beter gaat voelen na een paar weken. Het is echter belangrijk om de adviezen te blijven uitvoeren om een gezonde levensstijl te behouden en stress te verminderen.

Soms kan het tijdens gesprekken met uw huisarts of praktijkondersteuner duidelijk worden dat je meer hulp nodig hebt, bijvoorbeeld als je erg somber of angstig bent. In dat geval kan je huisarts je doorverwijzen naar een psycholoog.