Paniekaanval

Je hart bonkt in je keel en het zweet breekt je uit. Je ademhaling is snel en ongecontroleerd. Je bent bang dat je gek wordt, flauwvalt of zelfs een hartaanval krijgt: je hebt last van een paniekaanval. Wat is een paniekaanval en wat kun je nú doen als je op dit moment een paniekaanval doormaakt?

In dit artikel

  1. Ik heb nu een paniekaanval: wat moet ik doen?
  2. Wat is een paniekaanval?
  3. Heb ik een paniekaanval gehad?
  4. 6 Tips om paniekaanvallen te voorkomen
  5. Meerdere paniekaanvallen?
  6. Vragen over paniekaanvallen?

 

Ik heb nu een paniekaanval: wat moet ik doen?

Ervaar je op dit moment een paniekaanval? Hier volgen een aantal tips die je nu meteen kunt toepassen:

  1. Herken je jouw klachten als een paniekaanval, omdat je het eerder hebt meegemaakt? Dan is het op de eerste plaats belangrijk, dat je jezelf realiseert dat het om gevoelens van paniek gaat. Je krijgt niet écht een hartstilstand of valt niet écht flauw. Stel jezelf gerust in dit moment, door in je gedachten te houden dat dit paniekgevoelens zijn die ook weer over gaan;
  2. Probeer rustig te ademen. Ademen in een papieren of plastic zakje helpt niet. Wat je wel kunt doen, is je adem vertragen: adem 3 seconden in en gedurende 6 seconden weer uit. Als dat niet meteen lukt, probeer het dan nog eens. Langzaam zul je merken dat het ademhalen beter gaat.
  3. Neem een slokje water;
  4. Leid je gedachten af door middel van de ‘5, 4, 3, 2, 1 oefening’
    – Omschrijf voor jezelf 5 dingen die je in de kamer ziet;
    – Noem 4 dingen die je nu kunt voelen. Denk bijvoorbeeld maar aan je voeten die de vloer raken of de lucht die je voelt stromen in je neus;
    – Noem 3 dingen die je nu kunt horen. Misschien hoor je verkeer buiten of hoor je de vaatwasser die aanstaat;
    – Noem 2 dingen die je nu kunt ruiken of 2 geuren die jij aangenaam vindt;
    – Noem 1 ding wat je kunt proeven.
  5. Praat even met iemand. Is er niemand bij je? Bel dan iemand die je vertrouwt en goed kent;
  6. Ga naar buiten. Maak een wandeling of fiets een stukje. Een frisse neus halen en bewegen helpt je om de paniekgevoelens los te laten. Beweging in je lijf brengen helpt namelijk het afmaken van de angstcyclus zodat je lichaam het gevoel krijgt weer ‘veilig’ te zijn.

 

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een intens gevoel van angst en spanning. Vaak gaan paniekgevoelens gepaard met tal van psychische en lichamelijke klachten. 

Een paniekaanval begint vaak bij het ervaren van een lichamelijk gevoel. Dat kan bijvoorbeeld gaan om een pijnscheut of een duizelig gevoel. Deze lichamelijke sensatie interpreteer je als iets catastrofaals: gedachten als: ‘ik val flauw’ of ‘ik krijg een hartaanval’ doemen op. Als gevolg van deze angstige gedachten, ervaar je spanning en onrust. Hierdoor focus je jezelf nog meer op de lichamelijke gevoelens, waardoor deze alleen maar toenemen. Daardoor neemt de angst en onrust ook weer toe: je belandt in een vicieuze cirkel.

 

Heb ik een paniekaanval gehad?

Bij een paniekaanval komen verschillende symptomen voor, maar dat betekent niet dat jij ze ook allemaal ervaart. Officieel is een paniekaanval een plotselinge golf van angst gepaard met 4 symptomen of meer tegelijkertijd. Hoe een paniekaanval zich uit, verschilt per persoon. Bekende symptomen zijn:

  • Een versnelde ademhaling;
  • Een verhoogde hartslag en hartkloppingen;
  • Plotseling hevig zweten;
  • Duizeligheid;
  • Doodsangsten;
  • Het gevoel dat je stikt;
  • Een drukkend gevoel op de borst;
  • Tintelingen in je handen of voeten;
  • Trillen;
  • Misselijkheid, overgeven, diarree en buikpijn;
  • De controle over de werkelijkheid en jezelf verliezen: je hebt het gevoel dat je gek wordt;

Klachten na een paniekaanval

Nadat de hevigste angstgevoelens zijn weggetrokken, moet je vaak nog even bijkomen van de paniek. Het is niet gek als je dan moet huilen, trilt of vermoeid bent. Dit zijn allemaal logische reacties die passen bij een doorgemaakte paniekaanval.

 

6 Tips om paniekaanvallen te voorkomen

Heb je meerdere paniekaanvallen meegemaakt? Dan groeit vaak de angst om weer opnieuw een paniekaanval te krijgen. Een paniekaanval voorkomen kan niet. Maar wat wel helpt, is minder bang zijn voor een paniekaanval. Wanneer die angst afneemt, is de kans namelijk kleiner dat je daadwerkelijk een nieuwe aanval krijgt.

Het is daarom goed om de algemene stress en angstgevoelens in je lijf zoveel mogelijk op een acceptabel niveau te houden en de gevoelens er te laten zijn als ze zich voordoen. Dit doe je door:

  1. Goed voor jezelf te zorgen en zowel je lichaam, als je hoofd de rust te gunnen om echt te ontspannen wanneer dat nodig is. Neem tijd voor jezelf wanneer je voelt dat je moe of gestrest bent;
  2. Het gebruik van alcohol en drugs achterwege te laten. Drink ook geen koffie en andere cafeïne-houdende dranken;
  3. Te praten met je vrienden of familie over je angsten. Het is fijn als de mensen om je heen weten wat je doormaakt. Het zelf, alleen, dragen van de angst vergroot je onrust;
  4. Het opschrijven van je gedachten. Dit helpt je om je hoofd even vrij te maken van de angstgedachten;
  5. Genoeg te bewegen. Sporten is een effectieve manier om stressniveau te verbeteren;
  6. Afleiding te zoeken op het moment dat je de spanning en angst in je lijf voelt groeien en vermoedt dat een paniekaanval op komst is. Focus op je omgeving of tel in je hoofd tot 100 bijvoorbeeld. Ook naar buiten gaan en wandelen helpt meestal goed.

 

Meerdere paniekaanvallen?

Wanneer het niet bij één keer blijft, je vaker last krijgt van paniekaanvallen en je merkt dat je je er anders door gaat gedragen, kan dit leiden tot een paniekstoornis. In het geval van een paniekstoornis heb je soms ook paniekaanvallen zonder dat je zelf weet wat hiervoor de aanleiding is. En bovendien ben je vaak bang om nieuwe paniekaanvallen te krijgen. Je bent dan als het ware angstig geworden voor de angst. Dit beïnvloedt je leven behoorlijk.

 

Vragen over paniekaanvallen?

Behoefte aan antwoorden op je vragen, directe hulp of luisterend oor? Een psycholoog kan je helpen. Bel 085-1308900 of vraag direct online een gesprek aan voor een deskundig en persoonlijk advies van een iPractice psycholoog. Als dat nodig is kun je bij iPractice, zonder wachtlijst, terecht voor een op maat gemaakte behandeling die zowel online als in de spreekkamer plaatsvindt.