Paniekaanval

Ik heb nu een paniekaanval: wat moet ik doen?

Ervaar jij of iemand naast je op dit moment een paniekaanval? Zeven adviezen die je direct kunt toepassen:

1. Stel jezelf of de ander gerust in dit moment.
   Zijn de klachten te herkennen omdat er eerder ook een paniekaanval heeft plaatsgevonden? Houd in gedachten dat dit paniekgevoelens zijn die ook weer over gaan.
2. Realiseer dat het om gevoelens van paniek gaat.
   Je krijgt niet écht een hartstilstand of valt niet écht flauw. 
3. Probeer rustig te ademen.
   Ademen in een papieren of plastic zakje helpt niet. Wat je wel kunt doen, is je adem vertragen: adem 3 seconden in en gedurende 6 seconden weer uit. Als dat niet meteen lukt, probeer het dan nog eens. Langzaam zul je merken dat het ademhalen beter gaat.
4. Neem een slokje water. 
5. Leid de gedachten af door middel van de ‘5, 4, 3, 2, 1 oefening’
   1. Omschrijf voor jezelf 5 dingen die je in de kamer ziet;
   2. Noem 4 dingen die je nu kunt voelen. Denk bijvoorbeeld maar aan je voeten die de vloer raken of de lucht die je voelt stromen in je neus;
   3. Noem 3 dingen die je nu kunt horen. Misschien hoor je verkeer buiten of hoor je de vaatwasser die aanstaat;
   4. Noem 2 dingen die je nu kunt ruiken of 2 geuren die jij aangenaam vindt;
   5. Noem 1 ding wat je kunt proeven.
      
6. Praat met iemand.
   Is er niemand bij je? Bel dan iemand die je vertrouwt en goed kent;
7. Ga naar buiten.
   Maak een wandeling of fiets een stukje. Een frisse neus halen en bewegen helpt je om de paniekgevoelens los te laten. Beweging in je lijf brengen, helpt het afmaken van de angstcyclus zodat je lichaam het gevoel krijgt weer ‘veilig’ te zijn.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een intens gevoel van angst en spanning. Vaak gaan paniekgevoelens gepaard met tal van psychische en lichamelijke klachten. 

Een paniekaanval begint vaak bij het ervaren van een lichamelijk gevoel. Dat kan bijvoorbeeld gaan om een pijnscheut of een duizelig gevoel. Deze lichamelijke sensatie interpreteer je als iets catastrofaals: gedachten als: ‘ik val flauw’ of ‘ik krijg een hartaanval’ doemen op. Als gevolg van deze angstige gedachten, ervaar je spanning en onrust. Hierdoor focus je jezelf nog meer op de lichamelijke gevoelens, waardoor deze alleen maar toenemen. Daardoor neemt de angst en onrust ook weer toe: je belandt in een vicieuze cirkel.

Heb ik een paniekaanval gehad? Herkennen van de signalen

Bij een paniekaanval komen verschillende symptomen voor, maar dat betekent niet dat jij ze ook allemaal ervaart. Officieel is een paniekaanval een plotselinge golf van angst gepaard met 4 symptomen of meer tegelijkertijd. Hoe een paniekaanval zich uit, verschilt per persoon.

Bekende symptomen zijn:

• Een versnelde ademhaling;
• Een verhoogde hartslag en hartkloppingen;
• Plotseling hevig zweten;
• Duizeligheid;
• Doodsangsten;
• Het gevoel dat je stikt;
• Een drukkend gevoel op de borst;
• Tintelingen en/of verkrampingen in je handen of voeten;
• Trillen;
• Misselijkheid, overgeven, diarree en buikpijn;
• De controle over de werkelijkheid en jezelf verliezen: je hebt het gevoel dat je gek wordt;

Klachten na een paniekaanval

Nadat de hevigste angstgevoelens zijn weggetrokken, moet je vaak nog even bijkomen van de paniek. Het is niet gek als je dan moet huilen, trilt of vermoeid bent. Dit zijn allemaal logische reacties die passen bij een doorgemaakte paniekaanval.

Meerdere paniekaanvallen

Heb je meerdere paniekaanvallen meegemaakt? Dan groeit vaak de angst om weer opnieuw een paniekaanval te krijgen. Een paniekaanval volledig voorkomen kan niet. Wat wel helpt, is minder bang zijn voor een paniekaanval. Wanneer die angst afneemt, is de kans namelijk kleiner dat je daadwerkelijk een nieuwe aanval krijgt.

Het is aan te raden om de algemene stress en angstgevoelens in je lijf zoveel mogelijk op een acceptabel niveau te houden en de gevoelens er te laten zijn als ze zich voordoen.

Wat kun je doen om de kans op paniekaanvallen te verminderen?

De volgende tips kunnen helpen om de kans op nieuwe paniekaanvallen te verkleinen;

1. Neem tijd voor jezelf wanneer je voelt dat je moe of gestrest bent.
   Goed voor jezelf te zorgen en zowel je lichaam, als je hoofd de rust te gunnen om echt te ontspannen wanneer dat nodig is. 
2. Verminder of stop het gebruik van alcohol en drugs.
   Drink ook geen koffie en andere cafeïne-houdende dranken.
3. Praat met je vrienden of familie over je angsten.
   Het is fijn als de mensen om je heen weten wat je doormaakt. Dit helpt je beter om te gaan met angst. Het zelf, alleen, dragen van de angst vergroot je onrust.
4. Schrijf je gedachten op.
   Dit helpt je om je hoofd even vrij te maken van de angstgedachten.
5. Beweeg voldoende en regelmatig.
   Sporten is een effectieve manier om stress te verminderen en rust in je lichaam terug te brengen.
6. Zoek afleiding op het moment dat je de spanning en angst in je lijf voelt groeien.
   Vermoed je dat een paniekaanval op komst is? Focus op je omgeving of tel in je hoofd tot 100. Ook naar buiten gaan en wandelen helpt in veel gevallen goed.

Paniekaanvallen & Paniekstoornis

Wanneer je vaker last krijgt van paniekaanvallen en je merkt dat je je er anders door gaat gedragen, kan dit leiden tot een paniekstoornis. In het geval van een paniekstoornis heb je soms ook paniekaanvallen zonder dat je zelf weet wat hiervoor de aanleiding is. En bovendien ben je vaak bang om nieuwe paniekaanvallen te krijgen. Je bent dan als het ware angstig geworden voor de angst. Dit beïnvloedt je leven behoorlijk.