Cognitieve Gedragstherapie

Wat is cognitieve gedragstherapie?

Cognitieve Gedragstherapie is een vorm van psychotherapie die zich richt op het identificeren en veranderen van niet-werkende denkpatronen en gedragingen die bijdragen aan psychische problemen zoals angst en depressie, en emotioneel leed. Het is gebaseerd op de vooronderstelling dat onze gedachten, emoties en gedragingen met elkaar verbonden zijn.

Het model van CGT gaat ervan uit dat niet zozeer de situaties zelf, maar hoe we die situaties interpreteren, onze emoties beïnvloeden. Deze interpretaties zijn gebaseerd op onze kernovertuigingen en schema’s: dit zijn diepgewortelde manieren van denken die ontstaan zijn door ervaringen van vroeger.

CGT is niet hetzelfde als schematherapie wat een stap verder gaat door zich te richten op dieperliggende patronen van denken, voelen en gedrag.

Gedachten, Gevoelens en Gedrag

Wanneer we iets meemaken, roepen onze automatische gedachten (die uit deze schema’s komen) bepaalde emoties, gevoelens en lichamelijke reacties op. Of het nou om bewuste of onbewuste gedachten gaat, ze zijn van sterke invloed op je gevoelens. Je gevoelens worden bijvoorbeeld beïnvloed door je eigen opvattingen over bepaalde onderwerpen, of door herinneringen uit je jeugd. Maar ook je zelfbeeld speelt hierbij een rol.

Onze gevoelens beïnvloeden weer ons gedrag. En als ons gedrag deze niet-helpende denkpatronen blijft voeden, ontstaat er een zichzelf versterkende cyclus.

Een voorbeeld

Stel, je gaat solliciteren en je vindt het ontzettend spannend. Negatieve gedachten doemen op in je hoofd:

‘Ik heb vast niet genoeg ervaring en ze vinden mij vast niet leuk’.

Het is een voorbeeld van een niet-helpende gedachten die voortkomt uit een verminderd zelfvertrouwen. De vraag is vervolgens: kloppen deze gedachten eigenlijk wel? En waarom denk je zo over jezelf?

Ook vermijdingsgedrag houdt negatieve gevoelens in stand. Als je pleinvrees hebt kan een bezoekje aan de supermarkt bijvoorbeeld een behoorlijke opgave voor je zijn. Wanneer je toegeeft aan de angst en je drukke plekken gaat vermijden, kom je niet over je angst heen.

Hoe helpt Cognitieve Gedragstherapie?

In CGT staat het identificeren en uitdagen van negatieve gedachten en overtuigingen centraal. Je leert vaardigheden aan om niet-helpende gedachten of gedrag om te buigen naar realistische gedachten en positief gedrag. Op deze manier hebben jouw gedachten minder invloed op hoe je je voelt. Deze positievere gevoelens hebben op hun beurt weer invloed op je gedrag en gedragspatronen.

De methode van CGT probeert de negatieve cyclus van niet-werken gedachten te doorbreken door:

• Het bewustzijn van de verbanden tussen gedachten, emoties en gedrag te vergroten.
• Irrationele of vervormde gedachten en overtuigingen te identificeren en uit te dagen.
• Het niet-helpend gedrag te veranderen dat de problemen in stand houdt.

Door te leren om onaangepaste gedachtepatronen te evalueren en te herstructureren, kan je een verschuiving ervaren in je emotionele reacties en gedrag.

Cognitieve gedragstherapie helpt dus bij het aanpakken van de onderliggende cognitieve schema’s die bijdragen aan emotionele problemen zoals angst, depressie en andere psychologische problemen.

Een voorbeeld van CGT

Wanneer je bang bent voor honden kan een gedragsexperiment werken. Je gaat honden juist aaien, ondanks je angst. Doordat je merkt dat dit goed gaat, wordt je angst minder geloofwaardig en word je uiteindelijk minder angstig.

Wanneer is CGT geschikt voor mij?

Cognitieve gedragstherapie wordt voor veel verschillende hulpvragen ingezet. Het is bewezen dat deze therapie goed kan helpen bij onder andere:

• Depressie;
• Angst en Paniek;
• Trauma en PTSS;
• ADHD;
• Negatief zelfbeeld;
• Slaapproblemen;
• Dwangklachten;
• Stressklachten;
• Eetstoornissen;
• Verslavingsproblematiek.

Wat vraagt CGT van mij?

CGT vraagt om een actieve houding. Herken je jezelf in een van de symptoombeelden? CGT kan voor jou helpen. Om met CGT het gewenste resultaat te halen, zijn de volgende factoren van belang;

• Motivatie
  Je bent gemotiveerd en bereid om actief deel te nemen aan de therapie, dat bestaat uit regelmatige sessies, huiswerkopdrachten en een gezamenlijke aanpak met de therapeut.
• Identificatie van emoties
  Je bent in staat je emoties te identificeren en uit te drukken, psychologische verbanden te leggen tussen je gedachten, gevoelens en gedragingen en een therapeutische relatie met de therapeut op te bouwen.
• Een duidelijke hulpvraag
  Je hulpvraag is niet al te chronisch, chaotisch of complex. CGT werkt meestal het beste voor meer gerichte, afgebakende problemen in plaats van meervoudige, langdurige problemen of ernstige persoonlijkheidsstoornissen.
• Verdraging van angst en impulsen
  Je hebt voldoende vermogen om angst te verdragen, impulsen onder controle te houden en deel te nemen aan gedragsexperimenten om je overtuigingen en aannames te testen.

Hoe ziet een behandeling eruit?

Een CGT behandeling bij iPractice ziet er als volgt uit.

1. Intake

Voordat de behandeling start, stelt de psycholoog je een aantal vragen. Hij of zij bespreekt met je wat je hulpvraag precies is. En waar je graag naartoe wilt.

• • Wat zijn de factoren die het probleem in stand houden?
  • Wat is je doel van de behandeling en wanneer is de behandeling geslaagd?

2. Behandelplan

De psycholoog praat met je over je niet-helpende gedachten waar je last van hebt en je bekijkt samen welk huidig gedrag de problemen in stand houden. Je bespreekt welke van deze gedachten of (vermijdings)gedrag je zou willen aanpakken. Vanuit hier wordt met jou een plan gemaakt voor de behandeling.

3. Behandeling

De therapie bestaat vervolgens uit 3 onderdelen.

1. Psycho-educatie

De psycholoog geeft je eerst uitleg over hoe de psyche werkt. Om met CGT resultaten te bereiken, dien je eerst ervoor te zorgen dat je het probleem leert begrijpen;

In therapie stellen we vragen als:

• Kloppen jouw denkpatronen met de werkelijkheid?
• Haal je jezelf dingen in je hoofd die eigenlijk niet helemaal waar zijn, of helpen?
• Wat zijn jouw opvattingen over bepaalde gebeurtenissen?
• En zijn deze wel terecht?

2. Het leren van nieuwe vaardigheden

Vervolgens ga je aan de slag met het leren van nieuwe vaardigheden, waaronder:

1. Zelfobservatie
   Door het observeren van je eigen gedachten, gevoelens en gedragingen, krijg je inzicht in patronen die bijdragen aan de problemen.
2. Identificeren van negatieve denkpatronen
   Door het herkennen van denkfouten, zoals overgeneralisatie en zwart-witdenken, leer je om meer realistische gedachten te ontwikkelen.
3. Herstructurering van denkpatronen
   Je leert negatieve denkpatronen uit te dagen en te vervangen door meer realistische en positieve alternatieven. Dit verbetert je stemming en gedrag.
4. Exposure
   Bij Exposure Therapie wordt je stapsgewijs blootgesteld aan situaties die je angstig maken. Dit helpt om te leren omgaan met angst en vermijding.
5. Gedragsactivatie
   Je leert activiteiten te plannen en uit te voeren die je plezierig vindt en je energie geven. Zo haal je jezelf uit een neerwaartse spiraal van inactiviteit en negatieve gedachten.
6. Communicatievaardigheden
   Je leert hoe je effectief kunt communiceren met anderen. Dit helpt conflicten te verminderen en je relaties te verbeteren.

In deze 6 fasen leer je dat je huidige gedachten en het gedrag rondom het probleem niet helpend zijn. En je leert hoe je er wél mee om kunt gaan.

3. Preventieplan

Tot slot stelt de psycholoog ook samen met jou een preventieplan op. Dit voorkomt dat je terugvalt in de oude niet-helpende gedachten of gedragspatronen en niet opnieuw last van klachten krijgt.